METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Diferenciamos 3 tipos de fuerza:

 Fuerza máxima  ej: halterofilia, levantamiento de piedras.

 Fuerza explosiva ej: lanzamiento de peso atletismo, test de salto a pies juntos etc

 Fuerza resistencia. Ej: remo, natación, escalada….

Fuerza resistencia.

Recordemos que es la capacidad de soportar un movimiento de fuerza durante mucho tiempo.

El entrenamiento de la fuerza resistencia mediante cargas se caracteriza por:

·    cargas ligeras, entre el 40% al 70% del peso máximo que podemos cargar.

·    Muchas repeticiones, de 15 a 40 repeticiones.

·    Escasa recuperación entre series,  de 1 a 2 minutos de recuperación.

Fuerza explosiva

Se define como la capacidad de desplazar una carga en el menor tiempo posible.

Fuerza explosiva de piernas: salto de longitud a pies juntos, donde la carga es el propio cuerpo.

Fuerza explosiva de brazos ( y también de abdominales) el lanzamiento de balón de 3 o 5 kilos, donde la carga es el balón.

Los deportes característicos de fuerza explosiva en atletismo serían los saltos y los lanzamientos.

El entrenamiento de la fuerza explosiva se caracteriza por:

· cargas pesadas, entre el 80 y 90% del máximo.

· Pocas repeticiones, entre 5 y 10 repeticiones.

· Recuperación media, para dar recuperación al sistema nervioso, entre 2 y 3 minutos

· Para trabajar la fuerza explosiva también podemos utilizar los saltos y multisaltos y también los lanzamientos y las carreras cuesta arriba a máxima velocidad.

Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo, y no debemos entrenarla hasta tener al menos 18 años. Su mejor ejemplo como hemos dicho seria la halterofilia y el levantamiento de piedras típico del Pais Vasco.

Su entrenamiento se caracteriza por:

· cargas máximas, entre el 90 y el 100% de nuestro máximo

· pocas repeticiones, de 1 a 3 repeticiones

· recuperación amplia, entre 3 y 5 minutos entre series.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Recordemos que la resistencia es la capacidad física que nos permite realizar una actividad de intensidad baja o media durante mucho tiempo.

Diferenciamos los métodos en 3 grandes grupos:

1) Métodos continuos: carrera continua, Fartlek y entrenamiento total.

2) Métodos fraccionados: Interval training, metodo por repeticiones.

3) Métodos mixtos: circuitos, cuestas.

METODOS CONTINUOS.

1) Carrera continua (c.c.) es correr durante un tiempo prolongado a un ritmo moderado. Se divide en tres tipos de carrera según su intensidad, baja, media, y alta. Con estos 3 métodos de entrenamiento estaremos trabajando la resistencia aeróbica.

+ Carrera continua de baja intensidad. Se trabaja a un 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Es decir, aproximadamente unas 140 pulsaciones por minuto.

+ Carrera continua media intensidad . en torno a un 75% de la frec. Card. Máx., aprox a 150- 160 pulsaciones por minuto.

+ Carrera continua rápida. Se trabaja al 85% de la frecuencia cardiaca máxima, es decir aprox a unas 170 pulsaciones por minuto.

2) Fartlek. Lo ideal es realizarlo en el medio natural y se caracteriza porque la intensidad del esfuerzo es variable. Es decir, no se corre o se nada o se pedalea siempre a la misma intensidad, esta varia o bien por acelerar y disminuir el ritmo, o por las oscilaciones del terreno (alternancia de subidas y bajadas). Las pulsaciones por minuto oscilan entre 140 hasta 180.

Se puede realizar de forma artificial, aumentando o disminuyendo los ritmos a voluntad propia. Se mejora especialmente la resistencia aeróbica, pero también algo la resistencia anaeróbica debido a que la intensidad sube hasta 180 pulsaciones.

3) Entrenamiento total. Es una combinación de carrera y ejercicios destinados a mejorar la resistencia y todas las cualidades físicas. Se combina carrera a diferentes ritmos, estiramientos, lanzamientos, cuestas, saltos, etc.

Un ejemplo de entrenamiento total seria:

1- 5 minutos de carrera continua.

2- 5 minutos de ejercicios de desplazamiento.

3- Fartlek durante unos 5 minutos

4- Ejercicios de salto durante unos 10 minutos

5- Carrera continua, alternada con flexibilidad durante unos 10 min

6- Ejercicios de fuerza y lanzamientos durante 10 min.

7- Carrera contínua con cuestas cortas durante 10 min.

8- Carrera continua de baja intensidad y caminar durante 10 min

9- 5 minutos alternando sprint y carrera continua de baja intensidad

10- Ejercicios de flexibilidad y relajación

METODOS FRACCIONADOS

1) Interval Training se realiza un numero de repeticiones sobre una distancia predeterminada, que suele oscilar entre 100 y 400 metros de carrera, que suele terminarse a unas 180 pulsaciones, y se recupera caminando o de pie sin sentarse, hasta que el corazón baja a unas 120 pulsaciones y se vuelve a repetir la carrera, un numero de veces no inferior a 10.

2) Método de repeticiones el trabajo se divide o fracciona como en el interval training pero aquí la intensidad es mayor, al terminar la carrera rondaríamos las 190 pulsaciones, pero la recuperación será mucho mas larga. Se realizan normalmente menos repeticiones que en el fartlek entre 4 y 10 y la distancia oscila entre 100 y 2000 metros.

1) Los Circuitos. Tiene cierto parecido con el entrenamiento total. Se realizan diferentes ejercicios combinando normalmente fuerza-resistencia. S e establecen entre 8 a 12 zonas de ejercicio (estaciones) y en cada estación se realiza un ejercicio diferente durante entre 20 a 40 segundos.

Ej de circuito. 2 vueltas al circuito 20 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso entre cada ejercicio. Entre cada vuelta se hace un descanso de 5 minutos.

– Estación 1: abdominales superiores.

– Estación 2: subidas alterna a un cajón.

– Estación 3: lanzamientos de balón medicinal ( 3 kilos)

– Estación: saltos de comba.

– Estación 5: flexiones de brazos (fondos)

– Estación 6: saltos de coordinación con balón medicinal.

– Estación 7: lumbares.

– Estación 8: juego de lucha con compañero.

Podremos modificar los circuitos según lo que queramos trabajar, el tiempo de cada ejercicio ampliándolo hasta 40 segundos y la recuperación entre ejercicios podemos aumentarla o disminuirla desde 0 segundos hasta 40 segundos. Y los ejercicios podemos buscar ejercicios más duros o mas suaves.

2) Las cuestas Es un sistema que dependiendo de la distancia, la intensidad de ejecución, y de la inclinación, se pueden desarrollar unas u otras cualidades. A modo general para trabajar la fuerza resistencia tendría las siguientes características:

Distancia: de 40 a 150 mts.

Inclinación: leve o moderada.

Recuperación, entre 2 y 4 minutos.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Recordamos que podemos diferenciar 3 tipos de velocidad:  Vel.de reacción.

 Gestual

 Vel. de desplazamiento

 Entre los distintos métodos que podemos emplear para los diferentes tipos de velocidad podríamos destacar:

·    Para la Velocidad de reacción y aceleración:  salidas en diferentes posiciones, mejora de la técnica, juegos de reacción, sprints cortos.

·    Para la Velocidad de desplazamiento: repeticiones de distancias muy cortas, carrera cuesta abajo y cuesta arriba.

·    HIPERVELOCIDAD es cuando trabajamos a más del 100% de nuestra máxima velocidad, por ejemplo en carreras cortas(20-40mts) cuasta abajo, o carreras cortas (20-40 mts) traccionados por gomas.  Esto apenas es utilizado porque tiene muchisimo riesgo de lesión.

·    Para fuerza-velocidad: pesas, multisaltos, circuitos, entrenamientos lastrados, cuestas….

·    Para Velocidad-resistencia: repeticiones sobre distancias de 150 a 400 mts.

·    Para Velocidad gestual: ejercicios de técnica y juegos.

CONSIDERACIONES SOBRE LA FLEXIBILIDAD

 1.  No realizar estiramientos en “frio”, antes algo de movilidad en el calentamiento.

 2.  Regularidad, frecuencia y poca cantidad, 3 veces por semana para mantenimiento.

 3.  ejercicios suaves y relajados.

 4.  al notar dolor extremo interrumpir la flexibilidad durante varios dias.

 5.  estirar la musculatura implicada al inicio y al final de la sesión de entrenamiento.