Acondicionamiento muscular

Programa de acondicionamiento: Conjunto sistemático, actuaciones, físico deportivas planificadas, objetivos, mejora, física, desarrollo, específicas.

Elementos:1 un método, 2 unos medios, 3 una selección.  

Análisis generales antes de crear un programa: 1 principios pedagógicos y biológicos.

2 carga de entrenamiento, variables (volumen duración intensidad)  3 organización de ejercicio.

Principio pedagógicos: orientan ejercicios y elegir la distribución teniendo en cuenta los procesos psicológicos y educativos. Son los siguientes:

  • Participación activa: saber que hacer y paraque, implicarse no limitarse

  • Transferencia: conectar el ejercicio con actividad diaria o deportiva.

  • Accesibilidad o factibilidad: exigencias asumibles y reales encarar positivamente

  • Progresividad: ir de lo desconocido a desconocido o fácil a lo difícil

Principio biológicos: 1-unidad funcional: el organismo responde como un como funciones físicas interrelacionadas. 2-Especificidad: aunque el cuerpo responde como un todo, respuesta específica. 3-Incremento paulatino: estímulo de entrenamiento suficiente fuerte, una vez se adate el organismo necesita un aumento o modificarlo. 4-Continuidad: la carga se debe repartir a lo largo de todo el entrenamiento. 5-Individualización: cada sujeto es único, los programas debe ajustarse a la necesidades y capacidades individuales. 6-Recuperación: esenciales tanto en el transcurso de la sesíón como el programa de entrenamiento.

La carga de entrenamiento: nivel de exigencia psicológico y biológico. Componentes: 1-Carga externa: resistencia que se vence masa que se desplaza.  2-Carga interna: entrenamiento eficaz la carga debe ser suficiente para su efecto.

Volumen de carga: Número de ejercicios que  realiza una sesíón de entrenamiento.

Duración de la carga: tiempo que se ejecuta una carga de conjunto de cargas. El tiempo el cual una carga tiene efecto sobre el organismo.

Intensidad de la carga: capacidad d trabajo d entrenamiento realizada por unidad d tiempo

Intensidad máxima: que puede soportar la persona, la carga máxima recibe el nombre de Repetición Máxima (RM)

Intensidad entrenamient: porcentaje respecto la intensidad máxima, realización d ejercicio

La densidad de la carga: están entre las fases de carga trabajo y recuperación. Garantiza la recuperación del organismo y evita sobrecarga. Esta relacionado la intensidad y duración.

Organización de las cargas: Distribución se diferentes cargas en una sesíón o periodo.

Progresión vertical: cierto número de ejercicios para la misma serie.

Circuito circular: seis ejercicios o más. Se terminan los seis y se vuelve al primero.

Circuito general: ejercicios se organizan que se alteren lo máximo posible los músculos

Circuito concentrado: una serie todos los ejercicios en el mismo grupo muscular.

Circuito por bloques:se agrupan bloques d todas las series de los ejercicio del mismo tipo

Métodos progresión horizontal: agrupan series de un mismo ejercicio, se completan todas las series del mismo ejercicio.

Series con carga o intensidad uniforme: intensidad no varía a cada una de las series.

Series con carga e intensidad variable:varían atendiendo  criterios relacionados con objeti

Series con carga e intensidad progresivas: varían progresivamente de forma creciente.

Macrociclo: Varios meses, un año.  -Determinar un calendario. -Variación temporal de los contenidos. -Indicar el volumen de la carga. -Periodos de descansos.

Plan semanal: detalla los ejercicios de la semana. Equilibra distribució de cargas y descan

Hipótesis crónica: músculo esquelético no puede adaptarse metabólicamente.

Hipótesis aguada: fatiga producida por el entrenamiento cardiovascular, tensión aguda

Sesión: unidad temporal de planificación, se lleva a cabo las actuaciones programadas.

Calentamiento:pone en funcionamiento progresivamente el corazón, pulmones, flujo sanguí

Parte principal: realizar ejercicios seleccionados. para cambiar el entrenamiento se debe tener en cuenta: 1-técnica, 2-antes d la velocidad se realiza fuerza, 3-antes de fuerza flexibili

Enfriamiento: reduce progresivamente el ejercicio para volver a la forma segura de reposo.

Antes de organizar y realizar ejercicios: 1-poner movimientos grandes de cadenas muscular.  2-tras el entrenamiento hacer relajación y volver a lo incial.  3-estirar suavemente los músculos que realizan acciones contrarias.  4-no realizar estiramientos bruscos. 5-los estiramientos no deben causar dolor.

Los registros: soportes donde se recoge la información de las sesiones y instrumentos.

Métodos Para desarrollo de la fuerza max: persigue la movilización del peso más alto posible de una sola repetición, del 90 a 100% de la persona.

Marcadores de intensidad: la intensidad del entrenamiento es muy frecuente y práctico de utilizar el porcentaje de una repetición máxima.

Carácter de esfuerzo: número de repeticiones que se dejan de hacer una serie respecto a las programadas.

Escala de percepción de esfuerzo: durante el ejercicio o después el sujeto identifica una escala graduada.

Electroestimulacion neuromuscular: corriente aplicada al músculo o nervio periférico.

Dispositivos vibratorios: plataforma que genera vibraciones, someten el tejido muscular

Ejercicios troncales: movimiento de dos o más articulaciones primarias EJ: Pres banca

Ejercicios estructurales: esfuerzo axial sobre la columna vertebral.

Ejercicio de potencia: estructurales y se ejecutan rápidamente como arrancada al suelo.

Ejercicios auxiliares: movimiento de una sola articulación (monoarticulares).

Selección d frecuencia:1-Nivel inicial: dos o tres sesiones. 2-Nivel intermedio: tres o cuatro. 3-Nivel avanzado: cuatro o más sesiones regularmente.

Selección de carga de entrenamiento: el principio de especificidad exige saber cual es el objetivo intensidad, volumen y tonelaje con periodos de descanso.

Fuerza muscular: seis repeticiones entre 3 y 6 series por ejercicio troncales y 8 auxiliares

Hipertrofia: mayor volumen de entrenamiento con número moderado de repeticiones descanso de 30 a 90 segundos

Resistencia muscular: alto en repeticiones, pocas series, descanso muy corto de 30s

Funciones de la resistencia cardiorespiratoria: 1-mantener una intensidad óptima de carga durante el mayor tiempo posible. 2-sostener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad. 3-incrementar las capacidad de soportar las cargas. 4-acelerar la recuperación tras la carga de entrenamiento. 5-estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

Método continuos: interrumpidos en la duración larga.  Métodos continuo uniforme: constante la intensidad. Método continuo variable: varía la intensidad. Métodos fraccionados: con pausas, lo favorece la recuperación. Métodos interválicos: no se alcanza una recuperación completa.

Selección de los ejercicios: 1-implica gran parte del aparato locomotor. 2-usar al máximo contracciones isotónicas. 3-activar grandes grupos musculares. 4-utilizar muy poco los músculos esqueléticos. 4-permite alterar fases de contracción.