Entrenamiento Isocinético

Consiste en mantener la velocidad constante a lo largo de todo el recorrido sobre el que se realiza el ejercicio, lo que permite desarrollar la máxima tensión durante la ejecución de toda la acción.

Ventajas del Entrenamiento Isocinético

• Permite el aislamiento de grupos musculares débiles.
• La adaptabilidad de la resistencia proporciona una resistencia máxima para la totalidad del campo cinético cubierto por el ejercicio.
• Posibilidad de cuantificar el momento torsional, el trabajo y la fuerza motriz.

Inconvenientes del Entrenamiento Isocinético

• La fiabilidad de la evaluación está limitada a grupos de músculos en los puntos cardinales del movimiento.
• El coste del material puede resultar prohibitivo para instalaciones modestas.

Velocidad del Trabajo en el Entrenamiento Isocinético

La intensidad (velocidad de trabajo) puede ser variada en el aparato en función de los objetivos de trabajo e intentando cumplir con el principio de especificidad cinemática que debe primar en cualquier movimiento.

Electroestimulación

Es un método de entrenamiento en el que se sustituye el impulso nervioso por un impulso eléctrico externo.

Actualmente se utiliza como una modalidad de entrenamiento de la fuerza en la que se emplean estímulos rectangulares de baja frecuencia (25-200 Hz).

Aplicaciones y Protocolos

De forma global, podemos establecer que se utilizan:

• 20-25 sesiones de entrenamiento para mejorar la fuerza máxima.
• Entre 10-12 sesiones para mejorar la fuerza-velocidad.
• 35 sesiones para la mejora de la fuerza-resistencia.

Cada sesión no debe superar los 15 minutos por grupo muscular, mientras que la periodicidad es de 3 a 6 sesiones semanales.

Protocolos de Referencia

• MORENO y SEIREG (1981) proponen un protocolo de entrenamiento de 5 semanas de duración, en el que se aplican estímulos de 1.5 segundos cada 6 segundos durante un tiempo de 60 segundos y con recuperaciones de 60 segundos.
• Los primeros trabajos aplicados al entrenamiento deportivo fueron realizados por KOTZ. Este autor propone 10 repeticiones de estímulos de 10 segundos con 50 segundos de recuperación con corriente sinusoidal de 2500 Hz modulada a 5 Hz.

Formas de Trabajo con Electroestimulación

Ortiz (1994) nos habla de dos formas de llevar a cabo el trabajo de electroestimulación: la estática y la dinámica. En la primera, el deportista está totalmente pasivo, mientras que en la segunda se aplica el estímulo en un momento determinado durante la ejecución de un gesto deportivo específico.

Características y Metodología

• Características del entrenamiento con electroestimulación para diferentes tipos de fibras según BIENVENU (1987).
• Metodología del trabajo de electroestimulación propuesto por COMETTI (1988).

Parámetros de la Metodología de Cometti

Donde:

• A: Modulación de la frecuencia.
• B: Duración de la contracción.
• C: Duración del reposo.
• D: Número de grupos musculares trabajados por sesión.
• E: Tiempo máximo de trabajo por cada grupo muscular.
• F: Número de sesiones por semana.

Mecanismos de Adaptación por Electroestimulación

Las mejoras de fuerza que puede alcanzar un sujeto a través del uso de la electroestimulación se deben a tres tipos de mecanismos de adaptación:

• Hipertrofia muscular: Los incrementos en la masa muscular por medio de la electroestimulación han sido reportados por varios autores.
• Cambios neuromusculares: Hay evidencias indirectas de adaptación en este sentido, pero los resultados de las investigaciones son contradictorios.
• Cambios en la actividad enzimática: El entrenamiento con electroestimulación favorece el incremento de la actividad ATPasa.

Isometría

En esta forma de trabajo, los ejercicios solo se realizan de forma estática.

Aplicación del Entrenamiento Isométrico al Desarrollo de la Fuerza

En la actualidad, las formas más usadas de aplicar este método de entrenamiento en el deporte se basan en los siguientes patrones y principios:

• Una contracción al día resulta insuficiente.
• Se necesitan un mínimo de 5-6 contracciones.
• La duración de cada contracción es de 6-8 segundos. En este caso, cada contracción debe ejecutarse a la máxima intensidad.
• Las contracciones más cortas (3 segundos) tienen una orientación mayor hacia la fuerza explosiva.
• En el caso de hacer contracciones submáximas (50-90%), la duración se puede mantener hasta el agotamiento (20 segundos máximo).
• Se pueden aumentar las tensiones haciendo los ejercicios con sobrecargas (pesas).
• El volumen total de trabajo no debe superar los 10-15 minutos.

Variantes de la Isometría en el Entrenamiento Deportivo

En el entrenamiento deportivo, la isometría se suele emplear combinada con otras técnicas de trabajo de fuerza. Las variantes más usadas son las siguientes:

• La isometría sin carga.
• La isometría sin carga combinada con trabajo concéntrico.
• La isometría con carga:
  • Carga máxima.
  • Cargas hasta el agotamiento.
  • Estático-dinámico.
  • Cargas máximas repetidas.

Lo difícil es saber aplicar la dosis adecuada de cada orientación de fuerza para conseguir los mayores beneficios.

Propuesta de Slobodian para la distribución del trabajo de fuerza para conseguir los mayores beneficios.

Entrenamiento de la Fuerza Reactiva (Pliometría)

El entrenamiento de la fuerza reactiva consiste en trabajar el músculo primero en su fase excéntrica, pasando después, tras una breve fase isométrica, a ejecutar una fase concéntrica.

Este tipo de entrenamientos son muy eficaces para mejorar la velocidad de numerosas acciones técnicas. Este tipo de contracción permite, entre otras cosas:

• Desarrollar tensiones a la fuerza máxima voluntaria.
• Disminuir el umbral de estimulación del reflejo de estiramiento (miotático).
• Disminuir la acción inhibitoria del contrareflejo de estiramiento (C.T. Golgi).
• Disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases concéntricas y excéntricas.
• Aumentar la rigidez muscular.
• Mejorar las co-contracciones de los músculos sinergistas.
• Incrementar la inhibición de los músculos antagonistas.

Tipos de Pliometría

Las distintas formas de trabajar la pliometría las podemos englobar en cuatro tipos:

Pliometría de Baja Intensidad

Incluye los saltos a dos y a una pierna. Los más comunes son:

• Botes a dos piernas sobre el sitio de tres formas diferentes: ritmo personal, a frecuencia máxima o a intensidad máxima.
• Botes a una sola pierna realizándose 3 series de 10 repeticiones con intervalos de 5 minutos.
• Saltos alternativos, sobre los pies con impulso horizontal (triples, quíntuplos, decasaltos, etc.).
• Saltos en profundidad desde pequeñas alturas (se recomienda que en saltadores jóvenes esta no sea superior a 30 cm, con 4 series de 10 repeticiones).
• Algunos de los saltos más divulgados son los saltos de vallas a una o dos piernas.

Tampoco podemos olvidar los ejercicios de saltos con aparatos:

• Saltos de caída y subida al plinto.
• Los saltos de longitud con 3, 5 pasos y batida sobre plinto.
• Igual al anterior con batida sobre puntos elevados y realizando triples.
• Multisaltos con batidas continuas de una pierna sobre el plinto.
• Saltos rápidos laterales sobre banco o plinto.
• Multisaltos combinados con obstáculos.

Pliometría de Alta Intensidad

Este es un entrenamiento de enorme especificidad. Normalmente, en el caso de los drops (saltos en profundidad), se suelen ejecutar entrenamientos de 3 a 5 series de 8-10 repeticiones con pausas de 10 minutos entre series.

La altura de salto variará con el nivel de rendimiento del deportista. Verjoshanski recomendaba utilizar 75 cm para desarrollar la potencia y 110 cm para mejorar la fuerza máxima dinámica.

Pliometría Dificultada

Consiste en realizar los saltos con cargas añadidas, como cinturones lastrados, chalecos o barras. Estos ejercicios se pueden hacer de tres formas:

1. Con botes como los referidos en la pliometría de baja intensidad, pero con carga añadida.
2. Con drops (saltos en profundidad) con cargas añadidas, pero desde alturas inferiores a la óptima.
3. Saltos desde grandes alturas (se llega a utilizar alturas superiores a 2 metros, pero no se emplean sobrecargas).

Pliometría Facilitada

Es una forma de trabajo pliométrico en la que se emplean implementos que facilitan la acción de despegue (gomas, muelles, multiplicadores de acción, etc.).

Entrenamiento de la Fuerza-Resistencia

La fuerza-resistencia es una cualidad fundamental en un gran número de especialidades deportivas, pero se puede manifestar de una manera muy diferente, tanto en intensidad como en duración.