Beneficios de la Práctica de Actividad Física Regular (AF)

Las investigaciones realizadas en el ámbito de la salud y la actividad física (AF) han llegado a la conclusión de que el nivel de actividad física parece estar directamente relacionado con determinados factores de riesgo cardiovascular. Por lo tanto, las recomendaciones de práctica habitual de AF son consideradas estrategias eficaces para prevenir una de las primeras causas de mortalidad en los países occidentales.

Definiciones Clave

De entrada, es importante conocer las siguientes definiciones:

• Actividad Física (AF): Entendemos cualquier movimiento corporal producido por el sistema locomotor, gracias a la contracción y relajación de los músculos del cuerpo humano, y que supone un consumo de energía.
• Ejercicio Físico (EF): Es la actividad física estructurada y programada, cuyo fin es acondicionar todos los sistemas y aparatos del organismo.

El ejercicio físico controlado y realizado de forma habitual, la adecuada nutrición y los hábitos que facilitan el desarrollo saludable, son las actividades más importantes a lo largo de la vida para favorecer el correcto funcionamiento del organismo. Llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios físicos, psicológicos y sociales, repercutiendo directamente en nuestra salud, ya que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1948, esta se define como: «La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.»

La práctica de cualquier actividad física o deportiva provoca en el cuerpo humano una serie de repercusiones o modificaciones tanto en el sistema muscular como en el aparato respiratorio y en el sistema cardiovascular. Algunas modificaciones son temporales (se producen en el instante de la actividad) y otras son crónicas (surgen de la práctica continuada de ejercicio).

Adaptaciones del Cuerpo Humano al Ejercicio

Adaptaciones Temporales

Sistema Muscular

Las adaptaciones se producen en las fibras musculares. Existen tres tipos de fibras musculares:

• Fibras rápidas o blancas: Desarrollan la capacidad de contracción rápida durante breves periodos de tiempo.
• Fibras lentas o rojas: Tienen gran poder de rendimiento y capacidad de contracción durante periodos prolongados.
• Fibras mixtas: Pueden convertirse en fibras rápidas o lentas según el tipo de entrenamiento.

Entre los deportistas existen diferencias hereditarias referentes a los tres tipos de fibras musculares, y de este hecho puede depender en cierta medida la capacidad deportiva de los diferentes sujetos. Desgraciadamente, no se ha demostrado que el entrenamiento deportivo cambie las proporciones relativas de fibras de contracción rápida o lenta. En cambio, las fibras mixtas sí pueden modificarse. Este aspecto ayuda a establecer el tipo de deporte más adecuado para cada persona: algunos nacen para ser corredores de maratón, otros para carreras cortas o para competiciones de salto.

Aparato Respiratorio

• Capacidad respiratoria máxima (capacidad de ventilación pulmonar): Aumenta aproximadamente un 50%. Este aumento ofrece un elemento de seguridad al deportista, permitiendo una ventilación adicional a la que recurrir en situaciones extremas.
• Capacidad de difusión de oxígeno: Es hasta tres veces superior en estado de ejercicio máximo que en estado de reposo. El incremento del caudal sanguíneo en ejercicio hace que todos los capilares pulmonares queden llenos, lo que ofrece una mayor superficie de difusión del oxígeno pulmonar hacia la sangre.

Sistema Cardiovascular

• Flujo sanguíneo muscular: Es la sangre que recibe un músculo para llevar a cabo la contracción. Durante el ejercicio, el caudal sanguíneo muscular aumenta drásticamente, pudiendo llegar a aumentar un máximo de 25 veces durante un ejercicio agotador.
• Gasto cardiaco: Tiene relación con el aumento de la frecuencia cardiaca (latidos por minuto). El corazón de una persona no entrenada puede aumentar sus pulsaciones algo más de cuatro veces su ritmo en reposo. En cambio, el deportista bien entrenado puede aumentarlas hasta seis veces.

Adaptaciones Crónicas

Sistema Muscular

• Hipertrofia muscular: La fuerza muscular aumenta aproximadamente un 30% durante las seis u ocho primeras semanas de entrenamiento, aunque pasado este tiempo se estabiliza. Simultáneamente se produce un incremento aproximadamente igual del volumen de la musculatura, denominado hipertrofia muscular.

Aparato Respiratorio

• Consumo máximo de oxígeno (VO₂ max): Es la forma de valorar la aptitud aeróbica del individuo, que se define como el consumo máximo de oxígeno para ejecutar un ejercicio concreto.
  • Se suele valorar calculando la diferencia entre el oxígeno contenido en la inhalación y la exhalación por minuto.
  • Este valor se representa en litros por minuto (desde 2 hasta 7,5 L/min), aunque es más común expresarlo en relación al peso corporal (ml/Kg/min).

Los estudios indican que con un entrenamiento continuado, la aptitud aeróbica puede aumentar entre un 15% y 20%.

Sistema Cardiovascular

• Efecto del entrenamiento sobre la hipertrofia y el rendimiento cardiaco: Los estudios han demostrado que las cavidades cardiacas de los corredores de maratón aumentan un 40% respecto a un sujeto normal. Además del aumento de tamaño de las cavidades, la masa cardiaca también aumenta un 40% más.

Por lo tanto, durante el entrenamiento deportivo, experimentan hipertrofia no solo los músculos estriados, sino también los del corazón. Este aumento de tamaño del corazón y de su capacidad propulsora se produce solo en los entrenamientos de fondo o resistencia (no en los de velocidad), lo que provoca un aumento del grosor de las paredes y de la fuerza de contracción del corazón.

Aunque el corazón del corredor de maratón es considerablemente más grande que el de la persona no entrenada, el gasto cardiaco en reposo es casi el mismo en todos los individuos. Así pues, la eficacia propulsora del corazón en cada latido es un 40% o 50% mayor en el deportista muy entrenado.