1. Condición Física: Concepto y Componentes Esenciales
La condición física es el conjunto de cualidades o condiciones que debe reunir una persona para poder realizar esfuerzos físicos, tanto en el trabajo cotidiano como en los esfuerzos musculares y deportivos.
Componentes de la Condición Física:
Condición anatómica: ¿Cómo es nuestro cuerpo? Se refiere a características como talla, peso, etc. (por ejemplo, ser alto, delgado).
Condición de habilidad: La habilidad determina una mejor utilización de las posibilidades mecánicas de nuestro cuerpo (ejemplo: un portero con buenos reflejos).
Condición fisiológica: Determinada por el correcto funcionamiento de los sistemas corporales, especialmente por aquellos que inciden de forma más directa en la actividad física (factores como el tabaco o las grasas la empeoran).
Condición nerviosa: Implica el ajuste preciso del sistema nervioso en cada uno de los movimientos que realizamos dentro de nuestra actividad física.
Condición motora: Determinada por las cualidades físicas básicas: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. El entrenamiento tiene una gran importancia en su mejora.
2. Fuerza Muscular: Definición y Tipos para el Rendimiento
La fuerza es la capacidad física que permite a la persona crear tensión muscular; a mayor tensión generada, mayor oposición se podrá vencer.
Tipos de Fuerza:
Fuerza máxima: Capacidad de vencer una carga o resistencia máxima, realizando una tensión muscular máxima (ejemplo: levantar mucho peso en halterofilia).
Fuerza-velocidad (explosiva o potencia): Capacidad de vencer una carga con gran velocidad (ejemplo: un salto de altura).
Fuerza-resistencia: Capacidad de vencer una carga o resistencia de forma repetida y continua (ejemplo: remar en piragua).
3. Velocidad Deportiva: Claves y Modalidades
La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento lo más rápidamente posible.
Tipos de Velocidad:
Velocidad de reacción: Permite responder con rapidez a un estímulo determinado (ejemplo: el disparo de salida en los 100 metros lisos).
Velocidad gestual (acíclica): Nos permite realizar gestos técnicos en el menor tiempo posible (ejemplo: un boxeador lanzando un golpe).
Velocidad de desplazamiento (cíclica): Nos capacita para poder recorrer una distancia en el menor tiempo posible, a través de movimientos iguales y repetidos (ciclos) (ejemplo: 50 metros en natación).
4. Resistencia Física: Tipos y Cómo Mejorarla
La resistencia es la capacidad que permite a la persona soportar y aguantar un ejercicio físico durante el mayor tiempo posible, manteniendo el grado de eficiencia y calidad, especialmente en deportes que involucran el manejo de objetos (móviles).
Tipos de Resistencia:
Aeróbica: Se produce cuando el oxígeno que se aporta a los músculos es igual o mayor que el necesario para realizar el ejercicio que se está llevando a cabo. El ritmo cardíaco suele estar entre 120-160 pulsaciones por minuto (ejemplo: carrera continua).
Anaeróbica: Ocurre cuando el oxígeno que se aporta a los músculos es menor (insuficiente) del que se necesita para realizar el ejercicio. El ritmo cardíaco supera las 170 pulsaciones por minuto. Suelen ser esfuerzos intensos y de corta duración debido a la insuficiencia de oxígeno (ejemplo: un sprint intenso y corto, como en un juego de persecución donde se intenta atrapar a alguien rápidamente).
5. Impacto del Sedentarismo en tu Salud Cardiovascular
El sedentarismo tiene múltiples efectos negativos sobre el aparato cardiovascular:
El corazón se vuelve más débil, ya que disminuye su capacidad y se atrofian sus paredes.
Acumulación de grasas en las arterias, provocando su deterioro.
Aparición de enfermedades cardiovasculares (infarto, hipertensión, etc.).
Disminución de la capacidad para aguantar un esfuerzo físico.
6. Consecuencias del Sedentarismo para el Aparato Locomotor
El sedentarismo también afecta negativamente al aparato locomotor:
Pérdida de densidad ósea, provocando el debilitamiento de los huesos.
Atrofia muscular.
Pérdida de la movilidad de las articulaciones.
Aparición de patologías de la columna vertebral (lumbalgia, etc.) y problemas posturales.
Debilidad y cansancio en las actividades diarias.
7. Beneficios Cardiovasculares del Entrenamiento de Resistencia Aeróbica
El trabajo de resistencia de tipo aeróbico produce efectos muy positivos en el aparato cardiovascular:
Aumento del tamaño y la capacidad del corazón.
Aumento de la cantidad de capilares sanguíneos.
Aumento de la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina en la sangre.
Aumento de la cantidad de mitocondrias en el músculo, lo que le permitirá obtener más energía.
Mejora del retorno venoso de la sangre.
Mejora la capacidad de transporte y llegada del oxígeno a la musculatura. Así, la persona se cansa menos y se recupera más rápido tras un esfuerzo.
Disminuye la frecuencia cardíaca basal (en reposo) y durante cualquier esfuerzo.
8. Entrenamiento Físico: Definición y Principios Fundamentales
El entrenamiento es un proceso progresivo (avanza poco a poco para que el organismo humano mejore), científico (se basa en conocimientos de anatomía, fisiología, física, etc.) y pedagógico (donde el entrenador transmite conocimientos al deportista), que tiene como objetivo incrementar el rendimiento de una persona (mejorar sus capacidades). Se basa en la aplicación de una serie de estímulos para generar un desgaste controlado en el cuerpo humano y, mediante la consiguiente recuperación, aumentar gradualmente el nivel físico de la persona.
8.1. Principio de Continuidad
Si se entrena regularmente, se aprovechan las sobrecompensaciones y, finalmente, se consiguen adaptaciones que mejoran el nivel de la persona. Sin embargo, si se aplican cargas muy separadas en el tiempo, finaliza el efecto de la sobrecompensación y la efectividad del entrenamiento es muy inferior. Por otro lado, si se aplican cargas muy cercanas en el tiempo sin permitir la recuperación del organismo, el cansancio acumulado puede perjudicar el proceso de entrenamiento.
8.2. Principio de Progresión
Las cargas de entrenamiento deben incrementarse de forma lenta y constante, una vez que las sucesivas sobrecompensaciones dejan de producir adaptaciones significativas en el organismo. Generalmente, se aumenta primero el volumen (cantidad de entrenamiento) y luego la intensidad (calidad o dureza del entrenamiento).
8.3. Principio de Individualidad
Cada individuo tiene una línea de equilibrio (nivel de condición física) diferente. Si se aplica una misma carga de entrenamiento a dos personas, puede resultar muy fuerte para una y muy suave para otra. Por ello, el entrenamiento debe ser individualizado y adaptarse a las características de cada persona.
8.4. Principio de Adaptación
La sucesión en el tiempo de muchas sobrecompensaciones produce una transformación, una adaptación de los distintos aparatos y sistemas del cuerpo. Estas adaptaciones permiten aumentar el rendimiento deportivo a lo largo de periodos de tiempo prolongados.
9. Cómo Responde tu Organismo al Ejercicio Físico
Cuando te encuentras cansado, significa que tu línea de equilibrio homeostático (que determina nuestro nivel de estado físico) ha descendido y tus funciones orgánicas están alteradas. Las respuestas del cuerpo ante el ejercicio se establecen en tres fases:
Fase de desgaste: Un descenso en la línea de equilibrio ocasionado por la fatiga del ejercicio.
Fase de recuperación: El cuerpo humano comienza a superar el cansancio y a recuperar las funciones orgánicas. La línea de equilibrio asciende hasta el nivel inicial.
Fase de sobrecompensación: La línea de equilibrio alcanza un nivel superior al anterior, como mecanismo de defensa y adaptación del organismo.
10. Nutrición y Energía: Bases para tu Actividad Física
A mayor actividad realizada, mayor energía necesaria (tanto para funciones vitales como para actividades diarias normales). Ésta se obtiene de la metabolización de los principios inmediatos (hidratos de carbono, lípidos y proteínas). El valor energético de estos se mide en calorías (cal), definida como la cantidad de calor necesaria para aumentar 1 °C la temperatura de 1 g de agua. Así, se consigue la energía suficiente (expresada en kilocalorías, kcal) para mantener la actividad diaria, según la siguiente equivalencia:
1 g de hidratos de carbono proporciona 4 kcal.
1 g de lípidos proporciona 9 kcal.
1 g de proteínas proporciona 4 kcal.