¿Qué es el Entrenamiento Funcional?

Siguiendo a Boyle en su obra: El Entrenamiento Funcional aplicado a los Deportes, este enfoque destaca por tres premisas fundamentales:

• Ejecutar sus ejercicios principalmente en una **posición de bipedestación**, ya que la mayoría de los deportes se ejecutan en dicha posición.
• El material empleado se aleja de las **máquinas**, buscando que el sujeto deba **estabilizar las cargas de entrenamiento** y su propio cuerpo en todo momento.
• La ejecución de **movimientos multiarticulares**, donde se integran diferentes grupos musculares que suelen responder a una **cadena cinética de movimiento**.

Ampliación de Conceptos en Entrenamiento Funcional

A esto, añadiremos:

• El empleo de ejercicios orientados tanto al trabajo del **equilibrio** y el **sistema sensoriomotor**. Se debe empezar por la situación más sencilla, que no es el empleo de materiales inestables, sino trabajar la estabilidad dentro de una situación estable, es decir, el **propio suelo**.
• Para lograr esto, recurriremos a trabajar de forma **unipodal** o modificar la posición de los pies, reduciendo la **base de sustentación** (posición de tándem o semi-tándem).
• Por último, debemos huir del **entrenamiento uniplanar** que encontramos en los entrenamientos clásicos, donde la mayoría de los ejercicios se ejecutan en el plano sagital.

El objetivo es entrenar movimientos que doten al cliente/deportista de un amplio **control de su propio cuerpo y peso corporal**.

En base a esto, es posible que debamos emplear ejercicios **monoarticulares o aislados**, con el fin de recuperar una determinada estabilidad o movilidad en una articulación, para posteriormente integrar el funcionamiento correcto de dicha articulación en movimientos más complejos y multiarticulares.

Escaleras de Agilidad

Las **escaleras de agilidad** nos permiten trabajar la **coordinación** y la **velocidad de ejecución** de diferentes patrones de movimientos centrados en las piernas y, en especial, de los pies. Esta consiste en una serie de peldaños, entorno a nueve, fijados a dos telas planas, y que mantienen una distancia similar entre cada peldaño.

Beneficios y Aplicación

El empleo de la misma permite trabajar la **coordinación** y el **equilibrio**, aspectos claves de cara a la **prevención de caídas**, a la vez que mejorar la **fuerza excéntrica**, como consecuencia de las continuas desaceleraciones y aceleraciones con cambios de dirección que ejecutamos en el uso de este material.

Aunque el movimiento se centre en el tren inferior, no debemos descuidar la zona central del cuerpo y el tren superior. Por ello, debemos buscar mantener **estable en todo momento la zona central**, a la vez que sumar, mediante una coordinación contralateral, la acción del tren superior.

Este material nos permite diseñar **retos coordinativos** a nuestros usuarios, aspecto que favorece la adherencia a la práctica deportiva. Como consejos en su aplicación debemos tener en cuenta:

1. Comenzar familiarizando a la persona con las **dimensiones de la escalera**.
2. Iniciar todo aprendizaje a una **velocidad de ejecución reducida**, segmentando la ejecución del movimiento si es necesario.
3. Aumentar la **complejidad** de cada patrón de movimiento en base al número de movimientos a ejecutar y el número de cambios de direcciones que se deben realizar.
4. Trabajar siempre la **lateralidad**.

Entrenamiento con Dispositivos de Suspensión

Consideraciones Iniciales

Es vital que antes de empezar a realizar cualquier ejercicio, aprendamos a **ajustar el dispositivo** a cada persona. Para ello, modificaremos la longitud de las correas mediante las hebillas que encontraremos en las mismas.

Alineación Postural

Este debe ser el primer aspecto a trabajar a la hora de introducir a alguien en el trabajo en suspensión. Esto nos permitirá implicar la **zona central** en los ejercicios en suspensión, a la vez que evitar sobrecargas y movimientos innecesarios de la zona central, es decir, mantener el **tronco correctamente alineado en todo momento**, no descuidando la correcta alineación del raquis.

Dinámica del Ejercicio

Con el fin de mantener la **tensión** durante toda la ejecución de los movimientos, debemos mantener la tensión de las correas en todo momento. A su vez, este aspecto evitará que se produzcan tirones o desequilibrios que puedan desembocar en una caída. Se debe tener cuidado con la articulación del hombro, ya que puede ser lesiva.

Ejercicios de Calistenia Populares

• Dominadas o Pull Ups.
• Muscle Ups.
• Fondos o Dips.
• Squat (Jump Squats).
• Lunge.
• Burpees.
• Jumping Jacks.
• Leg Raise.
• Knee Raise.
• Mountain Climbers.
• Push Ups (declinados, pica, hindú…).
• Handstands.
• Front Lever.
• Dragon Flag.
• Frog Stand.

Fondos en Paralelas

Consiste en una **flexo-extensión del codo**, combinada con una extensión-flexión de hombro mientras ejecutamos una **retracción escapular en el plano sagital**. Se clasifica como un **empuje vertical**, donde la fase excéntrica se produce al inicio, es decir, mientras nuestro cuerpo desciende.

Musculatura Implicada

Pectoral, deltoides anterior y tríceps braquial.

Ejecución del Movimiento

Posición Inicial

Debemos colocarnos sobre las paralelas con nuestras manos. La **anchura del agarre** debe ser equivalente a la amplitud de codo a codo, de manera que toda la fuerza generada se aplique directamente sobre el agarre, reduciendo la fuga de fuerzas.

Primera Fase del Movimiento (Descenso)

El movimiento se debe ejecutar con una **retracción escapular** y **rotación externa del hombro**, permitiendo una correcta estabilización de este. A continuación, procederemos a descender nuestro cuerpo, mediante una flexión del codo y extensión del hombro, hasta que nuestro hombro descienda como mucho a la altura del codo. El tren inferior permanecerá alineado en todo momento.

Segunda Fase del Movimiento (Ascenso)

Volvemos a la posición de inicio empujando contra las barras gracias a la acción del pectoral, tríceps y deltoides anterior. Debemos mantener la **retracción escapular** y la **rotación externa** en todo momento. La posición del tronco y de las piernas debe ser estable en todo momento.

Errores Más Comunes

• No realizar ninguna acción a nivel escapular.
• No ejecutar la rotación externa de tronco.
• Perder la alineación del raquis.