¿Qué es el Entrenamiento Metabólico?
Nos vamos a referir al entrenamiento en el que predomina el trabajo sobre la capacidad aeróbica.
El Papel de la Música en las Sesiones (Colado, 2009)
Colado (2009) plantea la utilización o ausencia de la música en las sesiones, calificándola como complementaria o caracterizadora. En función de lo cual, podrá tener las siguientes utilidades:
- Servir de base para cuantificar los movimientos dentro de una estructura marcada.
- Realizarlos con mayor o menor intensidad o energía según el ritmo que acompañe.
- Desarrollar secuencias rítmicas, utilizando la estructura musical para introducir variaciones.
Beneficios y Adaptaciones del Entrenamiento de Resistencia
Para que se produzca una mejora de la capacidad aeróbica, debemos trabajar en un nivel óptimo en cuanto a la intensidad del ejercicio se refiere. Tenemos que tener en cuenta el umbral aeróbico.
Con un control adecuado podremos lograr:
- Mejorar los niveles energéticos.
- Gestión del estrés.
- Ayudar a la recuperación de lesiones.
- Aumentar la combustión de grasas.
- Reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
- Control del peso.
- Regulación del sueño.
Principios del Entrenamiento
Para obtener beneficios a nivel cardiorrespiratorio, hemos de controlar las variables que componen la carga de entrenamiento, principalmente: Volumen, Intensidad y Densidad.
Umbral Aeróbico
Llamamos así a aquella intensidad de esfuerzo a partir de la cual existen demandas energéticas superiores y se necesita recurrir a fuentes anaeróbicas para aumentar la energía. Para que se puedan conseguir adaptaciones en el sistema cardiorrespiratorio, deberemos plantear estructuras que trabajen en intensidades superiores a este umbral aeróbico (por encima del 65% del VO₂máx).
Componentes de la Carga en el Entrenamiento de Resistencia (Pallarés y Morán-Navarro, 2012)
- Volumen: Medida cuantitativa (tiempo empleado, espacio recorrido, repeticiones realizadas).
- Intensidad: Aspecto cualitativo (rendimiento requerido respecto a una capacidad máxima conocida, percepción del esfuerzo).
- Densidad: Relación entre tiempo de trabajo y recuperación (entre repeticiones, series, sesiones).
Control de la Carga
Debemos buscar un trabajo que pueda adecuarse a las condiciones de cada alumno y, para ello, tenemos que dar información clara que permita que la persona se sitúe en un nivel de esfuerzo.
El Test del Habla (Herramienta Subjetiva)
Una herramienta que podemos utilizar de forma sencilla, aunque a nivel subjetivo, es el test del habla. Consiste en comprobar si se puede hablar mientras realizamos el esfuerzo, ya que la frecuencia respiratoria está relacionada con el ritmo cardiaco. A medida que va aumentando el esfuerzo, disminuirá la capacidad de hablar. Esta capacidad continuará si mantenemos un trabajo dentro del rango aeróbico.
Nivel Subjetivo: Esfuerzo Percibido (RPE)
Le damos valor a la percepción que está teniendo el sujeto sobre la fatiga, tensión, malestar y esfuerzo (Peña, 2013) durante la realización.
Se trata de una escala numérica, en la que cada indicador representa un nivel de esfuerzo que únicamente la persona que lo practica puede determinar a través de sus sensaciones. Lo puede valorar:
- Mientras dura el esfuerzo.
- Al finalizar el ejercicio o sesión.
Es importante que trabajemos para que los asistentes a nuestras clases conozcan sus sensaciones.
Progresión en la Programación
- Comenzar con recorridos amplios y buen control de la ejecución de los movimientos. Es importante el trabajo de la lateralidad.
- El ACSM recomienda trabajar en sesiones de 20 a 60 minutos continuos.
- Coreografías y transiciones que vayan siempre de lo más simple a lo más complejo, adaptándolo al nivel en el que nos encontramos.
- La profundidad a la que trabajemos nos dará una mayor o menor intensidad:
- Agua hasta la cintura: 10 ppm menos.
- Hasta el pecho: 14 ppm menos.
- Profunda: 17 ppm menos que el medio terrestre.
Propuesta Práctica para el Entrenamiento Metabólico
Nivel Bajo
- Dirigido a personas con un nivel bajo de capacidad cardiorrespiratoria y de coordinación motriz.
- Enfoque: Trabajar la movilidad articular.
- Intensidad de trabajo: Entre el 50% y el 60% de la FCmáx.
Nivel Medio
- Dirigido a alumnos que han superado el nivel básico por práctica o porque su nivel físico es adecuado por tener experiencia en otras actividades deportivas.
- La intensidad del trabajo aumenta, pues ya se han adquirido las técnicas básicas y se puede realizar con seguridad y eficiencia.
- Intensidad de trabajo: Entre el 60% y el 70% de la FCmáx.
Nivel Alto
- Dirigido a sujetos que o bien llevan tiempo en el nivel anterior, o realizan de manera habitual actividad física y su condición es buena.
- Objetivo: Se busca mantenimiento o mejoras específicas.
- Entrenamiento más avanzado, con intensidades que están entre el 70% y el 85% de la FCmáx.
- Son personas que conocen y dominan la intensidad y el esfuerzo.
Clasificación de los Movimientos
- Movimientos de Bajo Impacto: Marcha acuática, elevación de rodilla, elevación de talón, patada frontal, patada lateral, péndulo, step o paso lateral, etc.
- Movimientos de Alto Impacto: Jumping Jack, tijeras, rebotes, saltos, ski acuático, torsiones con salto, batida vertical con salto y brazos, etc.
- Movimientos Sin Impacto: Carrera en flotación, desplazamientos, pedaleos, etc.
Variables que Permiten Variaciones
- La dirección del desplazamiento.
- Las repeticiones.
- El tiempo.
- La combinación de varios de ellos.
- La posición corporal con respecto a la superficie.
- La posición corporal respecto a sus miembros.
Tipos de Variantes
- Amplitud de movimiento.
- Aumentar o disminuir el área de contacto con el agua.
- Energía/intensidad del movimiento (un movimiento de bajo impacto puede ir progresando hasta el alto impacto).
- La profundidad de la piscina nos aportará mayor o menor dificultad.
- La utilización de las corrientes creadas por uno mismo o incluso por los compañeros.