Cuestiones Prácticas de Planificación y Entrenamiento

1. Mejora de la Fuerza-Velocidad en Voleibol

Una jugadora de voleibol de 18 años quiere mejorar la fuerza-velocidad en el salto para el remate. Realiza la parte principal de la rutina de fuerza-velocidad para mejorar el salto utilizando el método de contrastes. Indica los ejercicios, el orden y todos los componentes de carga.

Ejercicios y Orden (de menos a más específicos):

1. Sentadillas con barra
2. Squat jump
3. Salto a un cajón
4. Saltos a una pierna en un bosu

Componentes de Carga (Método de Contrastes):

• 3 series de:
  • 1 repetición de 3 al 70% de 1RM
  • 1 repetición de 6 al 40% de 1RM
  • 1 repetición de 4 al 60% de 1RM
  • 1 repetición de 6 al 30% de 1RM

2. Mejora de la Potencia Anaeróbica Aláctica en Fútbol

Una jugadora de fútbol tiene como objetivo mejorar la realización de acciones combinadas con óptima precisión y a mayor velocidad en dicho deporte. Realiza la parte principal de un entrenamiento de velocidad para la mejora de la potencia anaeróbica aláctica utilizando el método interválico. Indica los ejercicios y los componentes de carga para dicho entrenamiento.

Entrenamiento de Velocidad – Potencia Anaeróbica Aláctica:

• Tiempo de esfuerzo: 3 segundos
• Intensidad: 100% de la Velocidad Máxima de Desplazamiento (VMD)
• Descanso entre repeticiones: 45 segundos
• Descanso entre series: 5 minutos
• Ejercicios: 3 series de (6 Conducción de balón, zigzag en conos (COD), chutes a portería)

Aspectos Fundamentales para la Mejora del “Change of Direction” (COD):

El COD (Change of Direction) se enfoca en el entrenamiento de la técnica y la velocidad acíclica. Los 3 aspectos fundamentales son:

1. Técnica de movimiento: Optimización de la mecánica corporal para cambios de dirección eficientes.
2. Fuerza y potencia: Desarrollo de la capacidad de generar fuerza rápidamente para acelerar y desacelerar.
3. Capacidad de reacción y anticipación: Mejora de la respuesta a estímulos y la toma de decisiones en situaciones de juego.

3. Duración de las Fases de los Estados de Forma en Macrociclos (Remero)

Establece la duración de las diferentes fases de los estados de forma en los diferentes macrociclos para un remero de 16 años con 2 años de experiencia en entrenamiento.

Consideraciones Generales:

• Cuanto más joven e inexperto, mayor duración de la fase de forma general y menor de la específica, y viceversa.
• La importancia de la competición influye en la duración de la fase específica, que tiende a alargarse.

Fases de los Estados de Forma:

• Adquisición de la Forma General (AFG)
• Adquisición de la Forma Específica (AFE)
• Mantenimiento (MANT)
• Recuperación (REC)

Ejemplo de Duración (Días 1 a 48):

• Competición (C):
  • C (2) – Día 9
  • C (2) – Día 27
  • C (2) – Día 44
  • C (1) – Día 47

4. Dinámica de Cargas en un Macrociclo No Lineal (Corredor de Maratón)

Establece la dinámica de cargas de este macrociclo siguiendo un modelo no lineal (ondulatorio). Es para un corredor profesional de maratón de 20 años y con mucha experiencia. Debes establecer, previamente, los estados de forma.

Consideraciones Generales:

• Cuanto más joven e inexperto, mayor duración de la fase de forma general y menor de la específica, y viceversa.
• La importancia de la competición influye en la duración de la fase específica, que tiende a alargarse.

Fases de los Estados de Forma:

• Adquisición de la Forma General (AFG)
• Adquisición de la Forma Específica (AFE)
• Mantenimiento (MANT)
• Recuperación (REC)

Dinámica de Cargas (Volumen e Intensidad) – Días 1 a 16:

Competición (C): Día 15

El microciclo de impacto (100% volumen) se aplica solo a atletas muy entrenados, al principio de la fase de Adquisición de la Forma Específica. La intensidad aumenta progresivamente hasta llegar al 100% en la semana de competición, pudiendo mantenerse un par de semanas. El volumen comienza más alto que la intensidad y va aumentando poco a poco hasta el microciclo de impacto (en la forma específica), donde alcanza el 100%, para luego disminuir en mayores cantidades.

5. Dinámica de Cargas en la Fase de Tapering

Establece la dinámica de cargas de la fase de tapering para que el deportista llegue en las mejores condiciones a la competición. Realiza un modelo progresivo lineal y progresivo no lineal.

La fase de tapering es la semana anterior a la competición.

Volumen de Carga en Tapering:

• Progresivo Lineal:
  • Adquisición de la Forma Específica: 90%, 80%, 70%
  • Mantenimiento: 50%, 30%, 20%
• Progresivo No Lineal:
  • Adquisición de la Forma Específica: 90%, 80%, 70%
  • Mantenimiento: 40%, 20%

6. Estructuras Temporales en Planificaciones (Tenista Profesional)

Establece los macrociclos, mesociclos y microciclos en estas dos planificaciones para un tenista profesional de 18 años.

Planificación 1 (Semanas 1-15):

• Competición (C): Día 7, Día 15
• Macrociclos: 1-8, 9-15

Planificación 2 (Semanas 1-15):

• Competición (C): Día 12
• Macrociclos: 1-13

Tipos de Mesociclos:

• Entrante (Adquisición de la Forma General – AFG)
• Básico (AFG)
• Preparatorio (Adquisición de la Forma Específica – AFE)
• Competición (Mantenimiento – MANT)
• Recuperación (REC)

Tipos de Microciclos:

• Ajuste (Entrante)
• Carga (Básico y Preparatorio – con uno de recuperación cada 1 o 2 microciclos)
• Impacto (Preparatorio)
• Activación (anterior a la semana de competición)
• Competición (Competición)
• Recuperación (Recuperación)

7. Fases de Programación de la Fuerza (Chica de 21 años)

Establece las fases de programación de la fuerza para una chica de 21 años con un año de experiencia en el trabajo de dicha cualidad. Establece, previamente, los estados de forma.

Estados de Forma (Semanas 1-15):

• Competición (C): Día 15
• Adquisición de la Forma General (AFG): Semanas 1-7 (Enfoque en técnica, adaptación anatómica, fuerza máxima – hipertrofia)
• Adquisición de la Forma Específica (AFE): Semanas 8-13 (Enfoque en fuerza-velocidad y fuerza-resistencia)
• Mantenimiento (MANT): Semanas 14-15 (Enfoque en fuerza-velocidad y fuerza-resistencia)

8. Propuesta de Programación No Periodizada de la Fuerza (Jugador de Bádminton)

Establece una propuesta de programación no periodizada de la fuerza para un jugador de bádminton de 16 años.

Programación (Semanas 1-10):

• Repeticiones-Intensidad: 10 repeticiones al 80% de 1RM en todas las sesiones.

9. Vías Metabólicas por Fase en Diferentes Deportes

Identifica las vías metabólicas que trabajarías en cada fase (competición, específica y general) en los siguientes deportes.

800 m (Tiempo: 1:40 min):

• Competición: Capacidad anaeróbica láctica
• Específica: Capacidad anaeróbica láctica y potencia aeróbica
• General: Potencia máxima aeróbica

400 m Vallas (Tiempo: 46,78 s):

• Competición: Capacidad anaeróbica láctica
• Específica: Capacidad anaeróbica láctica y potencia anaeróbica aláctica
• General: Potencia máxima aeróbica

1500 m Libre Natación (Tiempo: 14:31 min):

• Competición: Potencia aeróbica
• Específica: Potencia aeróbica y capacidad aeróbica
• General: Capacidad aeróbica

Media Maratón (Tiempo: 1 h 22 min):

• Competición: Eficiencia aeróbica
• Específica: Capacidad aeróbica y eficiencia aeróbica
• General: Potencia aeróbica

Bases Neuromusculares

El sistema nervioso está formado por el Sistema Nervioso Central y el Periférico.

Organización de la Médula Espinal

• A la parte posterior llegan las señales sensitivas (raíces posteriores) que transmiten información a la sustancia gris de la médula y suscitan los reflejos musculares. Además, también transmiten información a centros superiores (tronco encefálico, corteza cerebral, etc.).
• A la parte anterior llegan las señales motoras, a través de las motoneuronas anteriores (raíces anteriores), que envían información al músculo.
• Motoneuronas alfa: Son las fibras nerviosas motoras grandes. Excitan las fibras musculares esqueléticas grandes (fibras extrafusales). En conjunto, reciben el nombre de unidad motora.
• Motoneuronas gamma: Excitan las fibras musculares esqueléticas pequeñas (fibras intrafusales). Están ubicadas dentro del huso muscular.
• Interneuronas: Están presentes en la sustancia gris de la médula espinal, las astas posteriores, astas anteriores y las zonas intermedias que quedan entre ellas. Estas pueden inhibir o excitar.

Receptores Sensitivos del Músculo

La información sensitiva que proviene del músculo tiene dos principales receptores:

• Huso muscular: Receptores sensitivos encapsulados que están distribuidos por todo el vientre muscular y envían información hacia el sistema nervioso sobre la longitud del músculo y la velocidad con la que varía esta magnitud.
• Órganos tendinosos de Golgi: Se encuentran situados en los tendones musculares y transmiten información sobre la tensión tendinosa o su ritmo de cambio.

¿Cómo se puede estirar la parte sensitiva central de las fibras intrafusales?

1. El alargamiento del músculo en su conjunto estira la porción intermedia del huso y, por tanto, estimula el receptor. Cuando el músculo se estira, las fibras intrafusales se estiran, se activan las fibras sensitivas y se estimulan las motoneuronas alfa, las cuales hacen sinapsis con las fibras extrafusales del mismo músculo.
2. Aunque la longitud del músculo no cambie, la contracción de las porciones finales de las fibras intrafusales también estira la porción intermedia del huso y así activa el receptor.

Reflejo Miotático y Coactivación Alfa-Gamma

Si seguimos hablando del huso muscular, existe el reflejo miotático o de estiramiento, que es cuando un golpecito sobre el tendón provoca un estiramiento muscular (cambio de longitud). Se estimulan las motoneuronas alfa. Es una respuesta automática.

Cuando el músculo se acorta, las fibras musculares intrafusales ya no son alargadas por un estiramiento. Este acortamiento podría provocar una descarga del huso muscular, lo cual a su vez reducirá el input sensorial de vuelta a la médula espinal.

Si también se estimula una motoneurona gamma del huso, este no se descarga durante la contracción y se rellena la pausa de la descarga de la fibra intrafusal (sensitivas).

Las motoneuronas gamma proporcionan un mecanismo de ajuste de la sensibilidad de los husos musculares en contracciones reflejas como voluntarias. Estas tienen la función de mantener el huso muscular durante la contracción activa, asegurando la respuesta a diferentes longitudes. Además, evitan que las fibras sensitivas del huso se inactiven cuando el músculo se acorta como resultado de la contracción activa (coactivación alfa-gamma).

Por último, sobre el huso muscular, en los movimientos voluntarios, el valor de la referencia lo establecen las señales descendentes que actúan sobre las motoneuronas alfa y gamma. Los centros superiores del cerebro reconocen el cambio en la longitud de las fibras musculares y envían información para estimular las motoneuronas gamma.

Si el músculo se contrae, el huso muscular también lo hace, por lo que la parte central también se verá afectada y esto hará que se envíe menos información. Para que la parte central no se vea afectada, utilizaremos las motoneuronas gamma, por lo que la parte exterior se verá disminuida y la parte central podrá seguir enviando información.

Deportes Individuales: Planificación y Programación

Estado de Forma

El estado de forma es el estado de predisposición del deportista para la consecución del máximo rendimiento en eventos deportivos.

Aspectos a Tratar en la Planificación

• Físico: Fuerza, resistencia, velocidad, Amplitud de Movimiento (ADM).
• Técnico: Fases del deporte, subfases, elementos técnicos.
• Táctico: Situaciones tácticas y ritmo de prueba.
• Psicológico: Situaciones específicas del deporte que necesita el deportista.
• Nutricional: Requerimientos energéticos (pre y post competición).

Contexto del Deportista

Considerar la edad, género, experiencia, trayectoria profesional, historial de lesiones y días/frecuencia/horas de entrenamiento disponibles.

Objetivos de la Planificación

• Generales o de rendimiento: Posición, marca en competición.
• Específicos: Físicos, técnicos, tácticos, psicológicos y nutricionales.

Dinámica de Cargas

• Periodización: Establecer diferentes estados de forma según los objetivos (volumen, intensidad y especificidad).
• Dinámica de cargas: Consiste en realizar una previsión del comportamiento del volumen, intensidad y especificidad a través del tiempo (calendario).
• Cargas de trabajo:
  • Intensivas: Mayor intensidad, menor volumen.
  • Extensivas: Mayor volumen, menor intensidad.
  • Regenerativas: Orientadas a la recuperación.
• Adquisición de la Forma General: Predomina el volumen sobre la intensidad, con ejercicios de carácter general.
• Adquisición de la Forma Específica: Volumen alto-moderado que va disminuyendo, mientras la intensidad va subiendo.
• Mantenimiento de la Forma: Intensidad en valores máximos y volumen disminuyendo.
• Pérdida de Forma: Disminuyen volumen e intensidad.

Estructuras Temporales

Son periodos de tiempo que pretenden conseguir los objetivos previamente planteados.

• Temporada
• Macrociclo: Aumentar la carga desde el inicio hasta la competición, no interrumpir la carga, pasar de una carga extensiva a una intensiva, de carga general a específica y garantizar la recuperación al final del macrociclo o siempre que sea posible.
• Mesociclo
• Microciclo
• Sesión

Programación de Resistencia y Velocidad

1. Fase de Resistencia General: Adaptación general del organismo (carácter aeróbico, eficiencia-capacidad aeróbica y predominan ejercicios de carácter general). Vías metabólicas: aeróbicas (capacidad y potencia aeróbica) y anaeróbicas (capacidad anaeróbica láctica).
2. Fase de Resistencia Específica: Adaptación a las cargas propias de la competición. Ejercicios siempre específicos. Vías metabólicas: anaeróbicas (potencia anaeróbica láctica y potencia y capacidad anaeróbica aláctica).
3. Fase de Resistencia Competitiva: Ejercicios relacionados con el carácter competitivo. Vías metabólicas: anaeróbicas (capacidad anaeróbica aláctica).

Programación de la Fuerza

Estructuración del Entrenamiento de la Fuerza:

• Entrenamiento de la Técnica.
• Entrenamiento Estructural, Adaptación Anatómica (musculación estética y deportiva).
• Entrenamiento Funcional, Fuerza Máxima (fuerza rápida y resistencia).

Para programar la fuerza, se entrena la técnica, el entrenamiento estructural y la fuerza máxima, para luego convertirla en fuerza útil.

Fases y Componentes de Carga:

• Entrenamiento de la Técnica:
  • Duración: 2-4 semanas (jóvenes), 0-1 semana (experimentados).
  • Intensidad: 0-30% de 1RM.
  • Nº de ejercicios: Según los fallos en la ejecución.
  • Repeticiones: 6-10.
  • Series: 3-5.
  • Descanso: 2-3 minutos.
  • Ritmo de ejecución: Moderado.
  • Sesiones/semana: 2-3.
• Adaptación Anatómica:
  • Duración: 8-10 semanas (jóvenes), 2-4 semanas (experimentados).
  • Intensidad: 30-60% de 1RM.
  • Nº de ejercicios: 10-15.
  • Repeticiones: 15-30.
  • Series: 2-3.
  • Descanso: 1-2 minutos.
  • Ritmo: Moderado.
  • Sesiones/semana: 2-3.
• Fuerza Máxima:
  • Duración: 6-12 semanas.
  • Intensidad: 60-80/85% de 1RM.
  • Nº de ejercicios: 6-9.
  • Repeticiones: 6-12.
  • Series: 4-6.
  • Descanso: 3 minutos.
  • Ejecución: Lenta-media.
  • Sesiones/semana: 2-4.
• Coordinación Intramuscular (Máximo nivel de fuerza y disciplinas de velocidad y explosividad):
  • Duración: 3-4 semanas.
  • Intensidad: 85-100% de 1RM.
  • Nº de ejercicios: 3-5.
  • Repeticiones: 5-1.
  • Series: 6-10.
  • Descanso: 3-6 minutos.
  • Velocidad: Máxima.
  • Sesiones/semana: 2-3.

Secuencia de Adquisición General: Técnica → Adaptación Anatómica → Fuerza Máxima Hipertrofia → Fuerza Máxima Coordinación Intramuscular.

Fase de Conversión:

Convertir las ganancias de fuerza máxima a fuerza específica. Se convierte en fuerza-velocidad y fuerza-resistencia de larga, media y corta duración.

• Fuerza-Velocidad:
  • Duración: 3-5 semanas.
  • Intensidad: 30-70% de 1RM.
  • Repeticiones: 2-6.
  • Series: 3-5.
  • Descanso: 2-4 minutos.
  • Nº de ejercicios: 3-5 de alto nivel de especificidad.
  • Velocidad: Máxima.
  • Sesiones/semana: 1-3.
• Fuerza-Resistencia de Corta Duración:
  • Duración: 4-6 semanas.
  • Lastres: 0.5-5 kg.
  • Repeticiones: Máximas en 30 segundos – 1 minuto.
  • Series: 3-6.
  • Descanso: Capacidad anaeróbica láctica: 30 segundos – 5 minutos; Potencia anaeróbica láctica: 5-10 minutos.
  • Nº de ejercicios: 2-3.
  • Velocidad: Similar al gesto técnico.
  • Sesiones/semana: 1-3.
• Fuerza-Resistencia de Media Duración:
  • Duración: 4-6 semanas.
  • Lastre: 0.5-3 kg.
  • Repeticiones: Máximas en 1-5 minutos.
  • Series: 3-6.
  • Descanso: Capacidad anaeróbica láctica: 30 segundos – 5 minutos; Potencia anaeróbica láctica: (corta: 15-30 segundos, media: 30 segundos – 1 minuto, larga: 3-5 minutos).
  • Nº de ejercicios: 2-3.
  • Velocidad: Similar al gesto técnico.
  • Sesiones/semana: 2-3.
• Fuerza-Resistencia de Larga Duración:
  • Duración: 6-8 semanas.
  • Intensidad: 20-30% de 1RM.
  • Ritmo: Dinámico.
  • Series: De menos a más (5′-10′-15′).
  • Descanso: 1-10 minutos.
  • Nº de ejercicios: 2-3.
  • Velocidad: Simula la velocidad de ejecución.
  • Sesiones/semana: 2-3.

Programación de la Amplitud de Movimiento (ADM)

De general a específico. Fase de Adquisición de la Forma General:

1. Higiénico-Preventiva: Aumentar o mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. Coincide con la fase de entrenamiento de la técnica y adaptación anatómica. Se combinan formas activas y pasivas: estático pasivo relajado y forzado, estático activo libre y resistencia libre.
2. Dirigida: Grados de ADM residual, carácter más dirigido. Se enfoca en las articulaciones que predeterminan la efectividad del gesto técnico. Se utiliza el método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
3. Conversión: Carácter más específico que coincide con la programación de la fuerza y la resistencia específica. Conseguir de forma activa grados de ADM y combinarlos con las necesidades de la fuerza. Método dinámico.
4. Mantenimiento: Mantener los niveles de amplitud de movimiento específicos adquiridos. Métodos dinámicos. Para la recuperación muscular, se utilizan métodos estáticos pasivos (pasivo relajado).
5. Pérdida de Forma: Igual que la fase higiénico-preventiva, incrementando el carácter general.

Deportes Colectivos: Planificación y Programación

Tendencias en el Entrenamiento

• Biológica: Más analítica, de laboratorio.
• Holística: De forma global, abarca el rendimiento deportivo.

Teoría Estructural del Juego

El juego se compone de estructuras coordinativas, condicionales, socio-afectivas y cognitivas.

Tarea – Niveles de Especificidad

• Genérico: Nivel 0 de especificidad con relación a la competición (ej. tenis-nadar).
• General: Bajo nivel de especificidad (ej. tenis-correr).
• Dirigido: Ligera similitud, cierta transferencia al juego, toma de decisiones inespecíficas.
• Especial: Parecida similitud, toma de decisión específica.
• Competitivo: Competición modificada.

Dinámica de Cargas

Primero, se evalúa al rival: 1 (superior), 2 (igual), 3 (inferior).

• Pretemporada: Dinámica creciente de carácter extensivo (aumento de volumen). Volumen máximo en las últimas semanas. El macrociclo anterior al inicio de liga tendrá un volumen bajo y se ajustará al valor medio que se usará en la competición. La intensidad comienza baja y va subiendo (máximo 70-80%). Al final de la pretemporada, se incluyen partidos amistosos para aumentar la intensidad y la especificidad.
• Competición: El volumen disminuye de forma muy progresiva (valores más bajos al final de la liga) y la intensidad aumenta de forma progresiva, ya que a mayor intensidad, más playoffs y finales.
  • Adaptación al rival: Aumenta el volumen si el rival es fácil (general y dirigido) o difícil (dirigido y especial). Además, incremento de intensidad, con un nivel recomendado similar al rival, utilizando ejercicios especiales y competitivos.
• Regenerativas: Pérdida de forma específica y mantenimiento de la genérica. Se divide en dos partes: primero, la dinámica de cargas se interrumpe (vacaciones); segundo, las cargas incrementan, por lo que hay más volumen que intensidad (microciclo de nueva temporada).

Fases en el Microciclo

• Recuperadora: Recuperación física y fisiológica del partido anterior (volumen e intensidad bajos).
• Estimuladora: Sobrecarga para asegurar la activación (volumen elevado e intensidad moderada).
• Optimización: Rendimiento, sobrecompensación física (menor volumen y mayor intensidad).
• Competitiva: Nivel óptimo de activación para un máximo rendimiento (bajada del volumen y intensidad elevada, casi alcanzando máximos).

Microciclos Estructurados

• Preparatorio: Carácter genérico y general, primeras semanas de temporada, algunas adaptaciones en el período regenerativo.
• Transformación Dirigido: Últimas semanas de pretemporada, compromisos de selección o vacaciones cortas.
• Transformación Especial: Inicio de fases competitivas, nivel de adversario muy superior o muy inferior.

Programación de la Fuerza

• Microciclo Preparatorio: Adaptación anatómica y trabajo de fuerza máxima (hipertrofia).
• Microciclo de Transformación Dirigido: Fuerza máxima hipertrofia / fuerza explosiva (ejercicios generales y dirigidos).
• Microciclo de Transformación Especial: Fuerza explosiva / resistencia a la fuerza explosiva (dirigidos y especiales) y fuerza máxima (hipertrofia y coordinación intramuscular).
• Microciclo de Mantenimiento: Fuerza explosiva, fuerza máxima hipertrofia (mantener niveles de fuerza).
• Microciclo de Competición: Fuerza explosiva / resistencia a la fuerza explosiva (generales, dirigidos y especiales) para prevenir lesiones.

Programación de la Resistencia

• Resistencia General: Intensidad inferior, media y superior a la del partido.
• Resistencia Específica: Resistencia en la técnica (media, máxima, supramáxima), toma de decisiones (intramáxima e intrasupramáxima), juego.
• Pretemporada: Microciclo preparatorio (general), transferencia dirigida (específica-técnica), transferencia especial (específica-toma de decisiones), competición (específica-juego).
• Temporada: Resistencia técnica, toma de decisiones y juego.

Programación de la Velocidad

• Velocidad General: Se aplica mayoritariamente en la pretemporada.
• Velocidad Cíclica/Acíclica: Predomina en la transformación dirigida.
• Velocidad de Juego (Colectivo): Durante todo el año.
• Velocidad de Juego de Competición: Durante todo el año.

La primera semana de pretemporada no se realiza trabajo de velocidad.

Programación de la Amplitud de Movimiento (ADM)

• Microciclo Preparatorio: Fase higiénico-preventiva, incluir métodos activos.
• Microciclo de Transformación Dirigida: Fase dirigida, métodos mixtos (FNP).
• Microciclo de Transformación Especial: Fase de conversión, métodos dinámicos activos.
• Microciclo de Mantenimiento y de Competición: Fase de mantenimiento, métodos dinámicos.

Fuerza-Resistencia

Capacidad de resistir la fatiga durante cargas de larga duración o repetitivas. Tipos:

• Corta Duración:
  • Duración: 3-5 semanas.
  • Intensidad: 40-5% de 1RM (poco lastre).
  • Repeticiones: 30 segundos – 1 minuto.
  • Series: 4-8.
  • Descanso: 30 segundos – 3 minutos.
  • Nº de ejercicios: 3-6 con alto nivel de especificidad.
  • Velocidad de ejecución: Similar al gesto técnico.
  • Frecuencia semanal: 2-4 sesiones.
• Media Duración:
  • Duración: 4-6 semanas.
  • Intensidad: 30-5% de 1RM.
  • Repeticiones: 1-5 minutos.
  • Series: Depende del objetivo metabólico.
  • Descanso: 1-5 minutos.
  • Nº de ejercicios: 3-6.
  • Velocidad de ejecución: Similar al gesto técnico.
  • Frecuencia semanal: 2-4 sesiones.
• Larga Duración:
  • Duración: 4-6 semanas.
  • Intensidad: 10-5% de 1RM.
  • Repeticiones: 5 minutos o más.
  • Series: 1-5.
  • Descanso: 3-10 minutos.
  • Nº de ejercicios: 1-2.
  • Velocidad de ejecución: Simula la velocidad de ejecución.
  • Frecuencia semanal: 2-4 sesiones.

Formas de Organización

• Series Repetidas: Determinado número de series en un mismo ejercicio. Descanso intercalado entre series.
• Circuito:
  • Controlado por tiempo: Repetir el ejercicio tantas veces como sea posible en un tiempo determinado.
  • Controlado por repeticiones: Determinar el número de repeticiones en un tiempo dado.

Entrenamiento de la Velocidad

Manifestaciones Puras

Dependen del Sistema Nervioso Central y de factores genéticos.

• Velocidad de Reacción: Reaccionar en el menor tiempo posible a un estímulo.
• Velocidad Cíclica: Movimientos cíclicos a máxima velocidad con baja resistencia.
• Velocidad Acíclica: Movimientos acíclicos a máxima velocidad con baja resistencia.

Manifestaciones Complejas

Combinan manifestaciones puras con otras cualidades físicas.

• Fuerza-Velocidad: Proporcionar el máximo impulso de fuerza posible a una resistencia.
• Resistencia a la Velocidad: Disminución de la velocidad frente a la fatiga.

Sistemas Energéticos (Depósitos de ATP)

• 1er depósito: ATP (sustrato), 6 mmol (cantidad de sustrato por músculo), 2-3 segundos (tiempo máximo de utilización).
• 2º depósito: CP (Creatina Fosfato), 20-25 mmol, 4-10 segundos.
• Total de depósitos (ATP+PC): 30 mmol, 7-10 segundos.

Potencia Anaeróbica Aláctica

Mejorar la potencia máxima del deportista y obtener la máxima potencia en el menor tiempo. Duración de 1-10 segundos a una intensidad (VMD) del 95-100% y una recuperación de 5-7 minutos. Volumen total de 3-10 minutos.

Capacidad Anaeróbica Aláctica

Mantener más tiempo los niveles de potencia y aumentar el número de repeticiones en las que se consigue la potencia máxima. Duración de 5-15/20 segundos a una intensidad (VMD) del 90-95% y una recuperación entre 5-10 minutos. Volumen total de 5-15 minutos.

Tipos de Entrenamiento de Velocidad

• Método por Repeticiones:
  • Potencia: 5-10 segundos de trabajo, 95-100% VMD, 3 minutos de recuperación entre repeticiones y 5-7 minutos de recuperación entre series.
  • Capacidad: 10-20 segundos de trabajo, 90-95% VMD, 3-5 minutos de recuperación entre repeticiones y 5-10 minutos de recuperación entre series.
• Método Interválico:
  • Potencia: 3-6 segundos de trabajo, 95-100% VMD, 30 segundos – 1 minuto 30 segundos de recuperación entre repeticiones y 5-7 minutos de recuperación entre series.
  • Capacidad: 5-10 segundos de trabajo, 90-95% VMD, 30 segundos – 2 minutos 30 segundos de recuperación entre repeticiones y 5-10 minutos de recuperación entre series.
• Método Continuo Variable:
  • Potencia: 3-6 segundos de trabajo, 95-100% VMD, intensidad menor 50-65% de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
  • Capacidad: 5-10 segundos de trabajo, 90-95% VMD, intensidad menor 50-65% VAM.

Velocidad de Reacción

Responder a un estímulo en el menor tiempo posible. Puede mejorar entre un 10-18%.

• Simple: El deportista sabe cómo será el estímulo y qué respuesta debe realizar. Puede mejorar un 10-40%.
• Selectiva: El deportista no sabe qué estímulo es ni cuándo aparece.
• Tiempo de Reacción: Tiempo entre el estímulo y la respuesta motriz.

Entrenamiento de la Velocidad de Reacción:

• Duración: Décimas de segundo / 1-2 segundos.
• Intensidad: Máxima.
• Descanso entre repeticiones: 30 segundos.
• Repeticiones: 5-10.
• Series: 3-6.
• Descanso entre series: 3 minutos.

Velocidad de Frecuencia

Realizar movimientos cíclicos a máxima velocidad (reacción, aceleración y máxima). Velocidad máxima.

Tests de Velocidad:

• Test T: Salir, llegar a un cono, derecha e izquierda (ambos lados 5 metros) y volver.
• Test de Cambio de Dirección (COD): Salir, zigzag en cuatro conos (5 metros entre conos).
• Valoración Velocidad Máxima: 10-20 m lanzados + 50 m a máxima velocidad.
• Valoración Resistencia a la Velocidad: Carreras de 80-100-120-150 m.

Fuerza-Velocidad

Capacidad del sistema neuromuscular de superar cargas externas con gran rapidez de contracción.

Fuerza Inicial

Capacidad del sistema neuromuscular de producir tensiones altas al comienzo de la contracción.

Fuerza Explosiva

Capacidad del sistema neuromuscular de seguir produciendo tensión tan rápidamente como sea posible. Aumentar la fuerza lo más rápido posible durante una contracción voluntaria rápida.

Potenciación Post-Activación (PAP)

Mejora de los factores que determinan una actividad deportiva explosiva tras un estímulo de precarga.

• Estiramientos complejos: Mejoran la fuerza explosiva y se usan antes de la competición (calentamiento).
• Acondicionamiento de la actividad: Biomecánicamente similar a la actividad explosiva (específica).
• Potenciación Post-Activación: Implicaciones en el rendimiento motor.
• Actividad de Acondicionamiento: Puede generar fatiga (disminución de fuerza) o no fatiga (incremento de fuerza).

Mejorar la Fuerza-Velocidad (Potencia)

• Intensidad: 30-70% de 1RM.
• Repeticiones: 4-6.
• Series: 3-5.
• Descanso: 3-5 minutos.
• Nº de ejercicios: 3-5 de alto nivel de especificidad.
• Velocidad de ejecución: Máxima.
• Sesiones/semana: 2-4.

Mejorar la Resistencia a la Velocidad (Resistencia-Potencia)

• Intensidad: 20-50% de 1RM.
• Repeticiones: En función del deportista.
• Series: 3-5.
• Descanso: 3-5 minutos.
• Nº de ejercicios: 3-5 con alto nivel de especificidad.
• Velocidad: Máxima.
• Sesiones/semana: 2-4.

Métodos de Esfuerzos Dinámicos

• Método de Contrastes: Combinar carga alta con carga baja.
  • Mismo ejercicio (ej. sentadilla): 1×3 al 70%, 1×6 al 40%, 1×4 al 60% y 1×6 al 30%.
  • Cambiando ejercicios: 6 sentadillas, 3 min descanso, 8 saltos al cajón, 3 min descanso, 6 sentadillas, 3 min descanso, 8 saltos al cajón.
• Concéntrico Pliométrico (cargas en pliométrico):
  • 4-8 series: 3 RM 60% press banca, 3 flexiones con salto, 3 RM 60% press banca y 6 press pecho con balón medicinal.
  • 4 series: 1 sentadilla, 1 salto vertical, 1 sentadilla, 1 salto vertical.
• Concéntrico Pliométrico (cargas en concéntrico):
  • 1-8 series: 3 RM 60% press banca, 3 flexiones normales, 3 RM 60% press banca y 3 flexiones normales.
• Entrenamiento Estático-Dinámico: Gran utilidad en periodos competitivos, activa aspectos neuronales, permite mantener ganancias de fuerza máxima.

Método Pliométrico

Trabajar el huso muscular primero en su fase excéntrica, pasando a fase isométrica, y volviendo a fase concéntrica.

• Desarrolla tensiones a la fuerza máxima voluntaria.
• Disminuye el umbral de estimulación del reflejo miotático.
• Disminuye los tiempos de acoplamiento entre fases.

Tipos de Pliometría:

• Pliometría Simple: Saltos desde donde no se puedan apoyar los talones.
• Pliometría de Alta Intensidad: Saltos en profundidad con lastres.
• Pliometría Combinada: Contracción isométrica después de la fase concéntrica.
• Pliometría Facilitada: Utilizar implementos que faciliten el despegue.

• Multisaltos: Horizontales (dobles, triples, etc.) y verticales (máxima altura, frecuencia).
• Multilanzamientos.

Amplitud de Movimiento (ADM)

Definiciones Clave

• Flexibilidad: Capacidad que tiene un cuerpo de elongarse y doblarse sin romperse.
• Elasticidad Muscular: Propiedad de un músculo de volver a su longitud primitiva.
• Movilidad Articular: Capacidad de movimiento de una articulación.
• Tensión Muscular: Resistencia muscular interna hacia una fuerza externa.

La Amplitud de Movimiento (ADM) abarca la flexibilidad, el estiramiento a velocidades (media y baja), la elasticidad y el estiramiento a velocidades altas y muy altas.

Tipos de Estiramientos

• Estáticos:
  • Activos: Implica la acción muscular. Ej: Estirar el isquiotibial activándolo.
  • Pasivos: Sin participación de acción muscular, por gravedad o con ayuda de un compañero. Ej: Estirar el isquiotibial con ayuda del compañero tirando la pierna hacia arriba.
• Dinámicos:
  • Activos: Contracción del músculo con movimiento. Ej: Levantar el aductor de lado.
  • Pasivos: Movilización producida por la gravedad o un compañero. Ej: Tumbado, te estiran la pierna a diferentes grados para el isquiotibial.
  • Cinéticos: Grado de movilización de la articulación. Tensiones balísticas explosivas. Ej: Lanzamiento explosivo de pierna hacia arriba para el isquiotibial.
• Mixtos: Combinación de estáticos y activos.

Respeto a la Técnica Deportiva

• ADM General: Movilidad de grandes sistemas articulares.
• ADM Específico: Garantiza el grado de movilidad adecuado en el gesto deportivo.

Cómo Aumentar la ADM

1. A través de procesos neuromusculares:
   • Inervación Recíproca: Si buscas estirar el isquiotibial, contraes el cuádriceps.
   • Husos Musculares: Reflejo miotático (se produce cuando sufres un golpe en el tendón, que hace que se te contraiga el músculo).
   • Receptores de Golgi: Mediante contracción isométrica de agonistas (relajación de antagonistas) y mediante la contracción submáxima del músculo.
   • Activando el Reflejo Miotático Inverso: Activar receptores de Golgi y relajar el músculo.
   • Retrasando el Reflejo Miotático: Contracción isométrica del músculo.
2. Aumentar la longitud de la fascia:
   • Estirar de forma progresiva.
   • Patrones respiratorios.
   • Actividades de distracción.
   • Visualización.
3. Alargar y estirar tejidos blandos:
   • Influyen tendones, ligamentos y cápsula articular.
   • Estiramientos dinámicos activos a gran velocidad (estirar tendones).
4. Reestructurando superficies articulares:
   • Sobrepasar de forma sistemática los límites anatómicos no es recomendable.

Principios del Entrenamiento de ADM

• Aumentar progresivamente el grado de estiramiento.
• Trabajar bilateralmente.
• Llegar al límite del grado de movilidad de la articulación.

Estiramientos Estáticos

• Activos:
  • Libres: Adoptar determinada posición de ADM, realizar una acción muscular. Ej: Ir a tocar el pie para activar el isquiotibial.
  • Asistidos: Adoptar posición de ADM + acción muscular + fuerza externa. Ej: Tumbado en una camilla, me estiran la pierna hacia arriba para el isquiotibial.
  • Resistidos: Adoptar posición de ADM + acción muscular + resistir fuerza externa. Ej: Tumbado en una camilla, me estiran la pierna hacia arriba para el isquiotibial y yo me opongo.
• Pasivos:
  • Relajados: Adoptar posición de ADM y relajarse. Ej: Mariposa para aductores.
  • Forzados: Adoptar posición de ADM + relajar + fuerza externa. Ej: Mariposa haciendo fuerza.

Repeticiones y Series:

• Bajos niveles de tensión: 3 a 5 repeticiones, 1-3 minutos de duración. Entre 3-5 series. Descanso igual al tiempo trabajado. 1-3 ejercicios.
• Alto nivel de tensión: 5 a 0 repeticiones, 15-30 segundos de duración. Entre 3-5 series. Descanso igual al tiempo trabajado. 1-3 ejercicios.

Estiramientos Dinámicos

• Activos:
  • Libres: Estiramientos musculares aplicando movimientos controlados. Ej: Levantar el aductor estando de lado.
  • Asistidos: Estiramientos musculares aplicando movimientos controlados + fuerza externa. Ej: Que te levanten el aductor estando de lado.
  • Resistidos: Estiramiento muscular aplicando movimiento controlado + fuerza externa que dificulta la ADM. Ej: Que se opongan a que levantes el aductor estando de lado (excéntrico suave).
• Pasivos:
  • Relajados: Realizar estiramientos aplicando movimientos controlados a velocidades medias o bajas + gravedad. Ej: Flexionar el tronco hacia abajo para tocar los pies.
  • Forzados: Estiramiento aplicando movimiento a velocidad media o baja facilitada por la ayuda de un compañero. Ej: Flexionar el tronco hacia abajo para tocar los pies mientras el compañero nos ayuda a conseguir niveles de ADM elevados.
• Cinéticos: Aplicar movimientos controlados a velocidades altas o muy altas. Ej: Lanzamientos de la pierna hacia arriba.

Repeticiones y Series:

• Cinético libre: 5-10 repeticiones.
• Activo y pasivo: 10-20 repeticiones, 3-5 series, descanso 45 segundos – 1 minuto 30 segundos, 1-3 ejercicios.

Métodos de Entrenamiento ADM Mixtos

• Estiramiento Combinado con Contracción Isométrica:
  1. El compañero efectúa estiramiento estático pasivo forzado del isquiotibial. El sujeto se deja.
  2. El compañero dice “empuja” y el sujeto realiza una acción isométrica de 3-4 segundos y luego una acción isométrica casi-máxima de 4-6 segundos. El sujeto se opone.
  3. El compañero dice “relaja” y realiza un estiramiento pasivo forzado en los isquiotibiales empujando hacia atrás e intentando aumentar el recorrido. El sujeto se deja.
• Estiramiento Combinado con Contracción Concéntrica:
  1. Estático pasivo forzado de los isquiotibiales durante 10 segundos. El sujeto se deja.
  2. Concéntrica de los flexores de la cadera durante 6-10 segundos con la colaboración del compañero. El compañero ayuda.
  3. Aumenta la amplitud del movimiento a través de un estiramiento estático pasivo forzado. El sujeto se deja.
• Estiramiento Combinado Isométrica y Concéntrica:
  1. Estiramiento dinámico pasivo forzado. El sujeto se deja.
  2. 6 segundos de contracción isométrica. El sujeto se opone.
  3. 6 segundos de contracción concéntrica. El sujeto ayuda al compañero.
  4. Estiramiento pasivo forzado. El sujeto se deja.