Concepto de Fuerza Muscular

La fuerza muscular se define comúnmente como:

• “Capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares”.
• “La capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento”.

Efectos del Entrenamiento de Fuerza en el Organismo

La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce importantes adaptaciones en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:

1. Hipertrofia Muscular

• Se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del músculo (aumento de la sección transversal del músculo).
• Aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos.
• Ayuda a prevenir malos hábitos posturales.

2. Mejora del Metabolismo Muscular

• Aumento del consumo energético y control/reducción de la proporción de masa muscular y grasa corporal.
• Se produce un aumento de las reservas energéticas del músculo, lo que facilita su capacidad de trabajo.

3. Mejora de la Coordinación Neuromuscular

• La excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan.
• Posibilita importantes adaptaciones neuromusculares.
• Mejora el rendimiento deportivo.

4. Aumento de Peso (Relacionado con la Densidad)

• Al hipertrofiarse el músculo, su peso se incrementa.
• Favorece el incremento del contenido mineral del hueso, haciéndolo más fuerte y resistente, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del sujeto.

Factores Determinantes de la Fuerza Muscular

Los dos tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona son:

A. Factores Intrínsecos (Origen Interno)

Dentro de los factores de origen interno, se pueden diferenciar tres tipos:

1. Factores Neurofisiológicos

Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza:

• La sección transversal del músculo.
• La disposición de las fibras musculares.
• La clase de fibra predominante (de contracción lenta o contracción rápida).
• La longitud del músculo.
• La cantidad de fibras utilizadas.
• La intensidad y la frecuencia del estímulo.

2. Factores Biomecánicos

Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son:

• La longitud de la palanca muscular.
• El ángulo de tracción de la articulación.
• El momento de inercia de la carga.

3. Factores Emocionales

La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente, no son estimuladas. Entre ellos se encuentran:

• Motivación.
• Atención.
• Miedo.
• Capacidad de sacrificio.
• Concentración.

B. Factores Extrínsecos (Origen Externo)

La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo. Entre los más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.

Evolución de la Fuerza con la Edad

• La fuerza se duplica entre los 11 y los 16 años.
• A los 16 años, la fuerza alcanza un 80-85% de su máximo potencial.
• La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.
• A partir de los 25 a 30 años, si no se trabaja específicamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo: una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año.
• Aproximadamente, a los 65 años, una persona solo tendrá el 60% de la fuerza que poseía a los 25 años.

La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos personales. Las personas más activas o aquellas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza tienen una tendencia menor a perder esta cualidad.

Diferencias de la Fuerza en Función del Sexo

• Las diferencias entre hombres y mujeres comienzan a apreciarse a partir de la adolescencia (hacia los 14 años), momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.
• El hombre tiene más fuerza que la mujer debido a que posee mayor cantidad de tejido muscular (36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer).
• La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es el doble que la de la mujer.
• Después de los 30 años, la disminución de la fuerza ocurre por igual en hombres y mujeres.

Tipos de Contracción Muscular

En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción muscular, según haya o no movimiento de los músculos:

Contracción Isotónica (Con Movimiento)

Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas:

• Contracción Isotónica Concéntrica: Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y este se acorta.

  Ejemplo: La fase de elevación al realizar una flexión del brazo con una mancuerna en el ejercicio del bíceps braquial (fase positiva del ejercicio).

• Contracción Isotónica Excéntrica: Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y este se alarga.

  Ejemplo: La fase de extensión del brazo soportando el peso de la mancuerna en el ejercicio del bíceps braquial (fase negativa del ejercicio).