Condición Física: Estar en Forma
La condición física, o “estar en forma”, es el estado que nos permite afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con grandes posibilidades de éxito. Si tu condición física es buena, tu salud general también lo será, y además, tendrás un menor riesgo de padecer lesiones. Se define como “el estado en que se encuentran las capacidades físicas básicas”, que son: la Resistencia, la Fuerza, la Flexibilidad y la Velocidad.
Resistencia: Capacidad de Soportar la Fatiga
La resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos, y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos. Una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga.
Tipos de Resistencia
Los tipos de resistencia se clasifican en función de la intensidad del esfuerzo, que depende de si el oxígeno para el ejercicio es suficiente o no:
Resistencia Aeróbica
Capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja intensidad, con suficiente aporte de oxígeno (actividades a ritmo moderado).
Resistencia Anaeróbica
Capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos y, por lo tanto, de corta duración. Hay dos tipos:
Resistencia Anaeróbica Aláctica
La duración del ejercicio es corta (máximo 15 segundos) y se realiza a máxima intensidad (ejemplo: carrera de 80 metros lisos).
Resistencia Anaeróbica Láctica
La duración de estas actividades es de 20-30 segundos en adelante y a intensidades muy elevadas, sin poder prolongarse durante mucho tiempo (ejemplo: una carrera de 400 metros lisos).
Sistemas de Entrenamiento para Mejorar la Resistencia
Sistemas Continuos
Carrera Continua
Consiste en correr de forma ininterrumpida y uniforme durante un tiempo prolongado (al menos 20 minutos) a una intensidad media-baja, con una frecuencia cardíaca de aproximadamente 140-160 pulsaciones por minuto (p/m). Se realizará sobre un terreno regular y blando. Mejora fundamentalmente la resistencia aeróbica. Se expresa así: 30’ c.c. (150 p/m) = 30 minutos de carrera continua a un ritmo uniforme de 150 p/m.
Fartlek
Es una carrera continua, pero con cambios de ritmo e intensidad. La frecuencia cardíaca oscila entre las 140-180 p/m. Su finalidad es mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Existen dos tipos:
Fartlek Sueco
Utiliza un terreno ligeramente ondulado, que posibilita los cambios de ritmo de manera natural.
Fartlek Polaco
Establece unos tiempos determinados en los que aumentamos o disminuimos la velocidad de carrera y la intensidad.
Es posible realizar un fartlek a lo largo de un recorrido establecido a modo de circuito sobre el que se marca el tramo en el cual se debe ejecutar el cambio de ritmo durante cada vuelta.
Entrenamiento Total
Consiste en combinar diferentes recursos que posibiliten el desarrollo tanto de la resistencia aeróbica como anaeróbica, siempre sobre una base de carrera continua. Siempre de forma ininterrumpida. La intensidad será muy variada, y se aprovecharán los tramos de baja intensidad para recuperación.
Sistemas Fraccionados
La característica común es que se intercalan fases de esfuerzo con fases de descanso en las que la recuperación no es completa.
Interval Training
Consiste en realizar un determinado número de series en carrera (entre 5 y 20) sobre distancias de 100 a 400 metros, a una intensidad cercana a las 180-190 p/m, recuperando el tiempo necesario para que la frecuencia cardíaca baje a 120-130 p/m. Las recuperaciones no son completas y esto produce acumulación de ácido láctico. Se utiliza fundamentalmente para el entrenamiento de resistencia anaeróbica. Se expresa así: 7 x 100 m. (180 p/m) /rec. 120 p/m = 7 series de 100 metros a una intensidad de 180 p/m recuperando hasta bajar a 120 p/m.
Beneficios del Entrenamiento de Resistencia para la Salud
- Aumenta el tamaño del corazón y la cantidad de sangre enviada en cada latido, mejorando el transporte de oxígeno. Así, disminuye la frecuencia cardíaca y el corazón descansa más.
- Aumento del músculo cardíaco. El corazón se fortalece y puede impulsar más sangre en cada latido. El desarrollo del corazón debe ser equilibrado, para lo cual, se aumentará en primer lugar la cavidad cardíaca (tamaño del corazón) mediante un trabajo aeróbico, y más adelante se desarrollará el miocardio (músculo cardíaco) mediante un trabajo anaeróbico.
- Mejora del funcionamiento del sistema respiratorio.
- Pérdida de grasa corporal.
Fuerza: Tensión Muscular y Postura
La fuerza es una cualidad muy importante para la salud, pues el simple mantenimiento de una postura corporal correcta implica un buen desarrollo muscular. Se define como “la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.”
Tipos de Fuerza
Fuerza Máxima
Capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello (ejemplo: halterofilia).
Fuerza Resistencia (La más importante)
Capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado (ejemplo: remo, escalada).
Fuerza Explosiva
Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible (ejemplo: lanzamientos, saltos).
Métodos de Entrenamiento de la Fuerza
Autocargas
Realizamos ejercicios con el propio peso corporal, en un número que varía según el nivel de entrenamiento del sujeto (de 10 a 20 ejercicios). Cada ejercicio se realiza siguiendo estas pautas:
- Series: 1-4
- Repeticiones: 12-30
- Recuperación: 20-40 segundos
Se progresa:
- Aumentando el número de ejercicios por sesión.
- Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios.
- Aumentando la dificultad de cada ejercicio.
Sobrecargas
Añadimos peso externo además del propio.
Ejercicios por Parejas
Utilizamos un compañero de características similares a las nuestras en peso, altura y nivel de fuerza, el cual actúa como sobrecarga. Su intervención puede ser muy variada, realizando empujes, tracciones, arrastres, contraresistencias.
Sobrecargas Ligeras
Balón medicinal, pesas de pocos kilos, gomas elásticas, etc. Nos puede ayudar a la realización de ejercicios tanto globales como localizados.
Circuitos de Fuerza
Normalmente un circuito utiliza ejercicios de autocargas y sobrecargas ligeras, los cuales se distribuyen en una serie de estaciones que componen un recorrido. Los ejercicios se organizarán respetando el principio de alternancia: no trabajar el mismo grupo muscular en dos ejercicios seguidos.
- Número de ejercicios: 8-12
- Número de circuitos: 2-3, hasta 5
- Tiempo de trabajo o número de repeticiones: 45 segundos a 1 minuto / 10-30 repeticiones
- Pausa entre ejercicios: Breve, entre 10 y 20 segundos
- Pausa entre circuitos: 2-4 minutos
Consideraciones Clave en el Entrenamiento de Fuerza
- Antes de realizar un entrenamiento de fuerza, debemos realizar un buen calentamiento.
- Trabajaremos de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo: brazos, piernas y tronco, y haremos especial hincapié en los músculos abdominales y dorsales, ya que aseguran una postura correcta.
- Tenemos que trabajar de forma simétrica, fortaleciendo los lados derecho e izquierdo por igual.
- Después de una sesión de fuerza, realizaremos ejercicios de flexibilidad para relajar los músculos y articulaciones y recuperar la elasticidad normal de los músculos.
- Procurar mantener la curvatura natural de la espalda en cada ejercicio.
- Al levantar pesos, procurar acercarlos lo más posible al cuerpo y con las piernas flexionadas.
- Principio de progresión: la carga del ejercicio debe ser aumentada progresivamente conforme vamos avanzando en nuestro nivel de entrenamiento. En el caso de la fuerza resistencia, aumentando el número de repeticiones, de series o de ejercicios.
Flexibilidad: Amplitud de Movimiento y Salud
La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él. Esta capacidad física es fundamental tanto para la práctica deportiva como para nuestra salud. Las personas que tienen bajos niveles de flexibilidad están más expuestas a tener problemas de postura corporal y lesiones en su práctica deportiva.
Factores que Influyen en la Flexibilidad
Elasticidad Muscular
Capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme, pudiendo volver a su forma original.
Movilidad Articular
Es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en cada articulación y en cada persona.
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad
Método Activo
El ejecutante, en las repeticiones, alcanza por sí mismo las posiciones deseadas. La posición se ha de mantener entre 20 y 40 segundos. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.
Método Pasivo
El ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio.
Factores Determinantes de la Flexibilidad
- Sexo: Factores fisiológicos diferentes en los dos sexos hacen que las mujeres sean más flexibles.
- Edad: A menor edad, mayor flexibilidad.
- La temperatura del músculo: A mayor temperatura, más facilidad de estirarse. Importancia del calentamiento.
- El entrenamiento.
Recomendaciones para el Entrenamiento de Flexibilidad
- Debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20-40 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones.
- Lo más importante es la continuidad y la regularidad.
Importancia de la Flexibilidad para la Salud y el Deporte
La falta de flexibilidad puede acarrear diversos problemas físicos:
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos musculares.
- Aumento de lesiones deportivas.
- No efectuar la técnica correcta por falta de recorrido articular.
Velocidad: Rapidez en el Movimiento
La velocidad es una cualidad importantísima en el mundo del deporte. Se define como “capacidad de realizar un movimiento o un conjunto de movimientos en el menor tiempo posible”.
Tipos de Velocidad
Velocidad de Reacción
“Capacidad de iniciar un movimiento en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo”.
Velocidad de Desplazamiento
“Capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible”.
En ambas velocidades, el Sistema Nervioso será determinante.
Principios Básicos para el Entrenamiento de Velocidad
Debido a que la velocidad viene dada genéticamente, es una cualidad difícil de mejorar y que requiere una gran dedicación. Para mejorarla:
- Prestar la máxima atención y concentración.
- Trabajar sobre distancias y esfuerzos cortos. Realizar pocas repeticiones.
- La recuperación entre las repeticiones debe ser completa para poder realizar la siguiente repetición a la máxima velocidad.