Metabolismo

Conjunto de reacciones químicas catalizadas por enzimas que ocurren en las células de los seres vivos.

Tipos de Metabolismo

Catabolismo

Transformación de moléculas complejas en más simples (reacciones oxidativas). Producen energía (ATP). Ejemplo: respiración celular.

Anabolismo

Formación de moléculas complejas a partir de moléculas simples (reacciones de reducción). Requieren energía. Ejemplo: síntesis de proteínas.

Características del Metabolismo

Reacciones Acopladas

Las reacciones que liberan energía (exergónicas) se acoplan a reacciones que consumen energía (endergónicas).

Reacciones en Serie (Rutas Metabólicas)

El producto de una reacción es el sustrato de la siguiente, formando una secuencia.

Reacciones Interrelacionadas

Las distintas rutas metabólicas están conectadas entre sí. Ejemplo: reacciones de oxidación-reducción.

Reacciones de Oxidación y Reducción (Redox)

Oxidación

Pérdida de electrones o átomos de hidrógeno por una molécula. Puede ocurrir por:

• Deshidrogenación (pérdida de hidrógeno).
• Ganancia de oxígeno.

Reducción

Ganancia de electrones o átomos de hidrógeno por una molécula.

NAD y FAD

Son coenzimas transportadoras de electrones cruciales en las reacciones redox metabólicas.

Enzimas

Proteínas que actúan como catalizadores biológicos, acelerando las reacciones metabólicas al transformar sustratos en productos. Son altamente específicas para cada reacción.

Coenzimas

Moléculas orgánicas no proteicas, a menudo derivadas de vitaminas, que son necesarias para la actividad de algunas enzimas (forman parte de la enzima activada o holoenzima).

• NAD (Nicotinamida Adenina Dinucleótido): Contiene vitamina B3 (niacina).
• FAD (Flavín Adenín Dinucleótido): Contiene vitamina B2 (riboflavina).

El ATP y la Fosfocreatina (Fosfágenos)

ATP (Trifosfato de Adenosina o Adenosín Trifosfato)

Nucleótido rico en energía, considerado la principal moneda energética utilizable por la célula. Sus usos son los siguientes:

• Síntesis de biomoléculas complejas (anabolismo).
• Contracción muscular y movimiento de cilios y flagelos.
• Transporte activo a través de las membranas celulares.
• Transmisión del impulso nervioso.

Fosfocreatina (PCr)

Molécula de alta energía almacenada en el músculo que permite regenerar rápidamente ATP a partir de ADP, especialmente durante los primeros segundos de actividad física intensa.

Compuesta por creatina + grupo fosfato (unido por un enlace de alta energía). Facilita la regeneración de ATP: Fosfocreatina + ADP ↔ Creatina + ATP (reacción catalizada por la creatina quinasa).

Biosíntesis del ATP

Vías Aerobias: Respiración Celular

Proceso que requiere oxígeno para producir grandes cantidades de ATP. Ocurre principalmente en las mitocondrias. Procesos involucrados:

• Glucólisis: Degradación inicial de la glucosa a piruvato (en el citosol).
• Descarboxilación oxidativa del piruvato: Conversión del piruvato en Acetil-CoA (en la matriz mitocondrial).
• Ciclo de Krebs (o ciclo del ácido cítrico): Oxidación completa del Acetil-CoA (en la matriz mitocondrial).
• Fosforilación oxidativa y cadena de transporte de electrones: Síntesis de la mayor parte del ATP utilizando la energía de los electrones transportados por NADH y FADH₂ (en la membrana mitocondrial interna).

Vías Anaerobias: Fermentación Láctica

Proceso que no requiere oxígeno y produce ATP de forma más rápida pero menos eficiente que la respiración celular. Ocurre en el citosol.

• Glucólisis: Degradación de glucosa a piruvato.
• Reducción del piruvato a lactato: Permite regenerar NAD+ para que la glucólisis continúe.

La glucosa, procedente de la sangre o del glucógeno muscular o hepático, se transforma en ácido láctico (lactato en condiciones fisiológicas).

Nutrientes Esenciales

Aquellos que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo en cantidades suficientes (o en absoluto) y, por lo tanto, han de ser incorporados regularmente a través de la dieta.

Ejemplos:

• Aminoácidos esenciales
• Ácidos grasos esenciales (ej. omega-3, omega-6)
• Vitaminas:
  • Liposolubles (A, D, E, K)
  • Hidrosolubles (Complejo B, C)
• Minerales

Balance Energético

Relación entre la energía consumida (ingesta calórica a través de los alimentos) y la energía gastada por el organismo. Depende de:

• Ingesta calórica (Dieta)
• Gasto energético total, que incluye:
  • Metabolismo basal (aproximadamente 60-75%)
  • Actividad física (aproximadamente 15-30%)
  • Acción termogénica de los alimentos o termogénesis inducida por la dieta (aproximadamente 10%)

Reservas de Energía del Cuerpo

Glucógeno

Forma de almacenamiento de glucosa en animales.

• Glucógeno muscular: Principalmente para cubrir las necesidades energéticas de los propios músculos durante la actividad.
• Glucógeno hepático: Mantiene el nivel de glucosa en sangre (glucemia), liberando glucosa cuando es necesario.

Lípidos (Grasas)

Principal forma de almacenamiento de energía a largo plazo. Almacenados como triglicéridos en el tejido adiposo subcutáneo y visceral (alrededor de los órganos). Su disponibilidad como fuente de energía es más lenta que la de los hidratos de carbono, pero su capacidad de almacenamiento es mucho mayor.

Funciones Metabólicas del Hígado

El hígado desempeña un papel central en el metabolismo:

• Metabolismo de hidratos de carbono: Síntesis de glucógeno (glucogenogénesis) y degradación (glucogenólisis); síntesis de glucosa a partir de precursores no glucídicos como el ácido láctico, aminoácidos o glicerol (gluconeogénesis). Regulación de la glucemia.
• Metabolismo de lípidos: Síntesis de ácidos grasos, triglicéridos y colesterol; producción de cuerpos cetónicos.
• Metabolismo de proteínas: Síntesis de proteínas plasmáticas (ej. albúmina), transaminación y desaminación de aminoácidos, ciclo de la urea para la eliminación del amonio.

Metabolismo Energético y Actividad Física

Modos de Obtención de Energía Durante el Ejercicio

La contribución de cada sistema depende de la intensidad y duración del ejercicio:

1. Sistema ATP-Fosfocreatina (PCr) o Sistema de los Fosfágenos: Proporciona energía de forma muy rápida para esfuerzos explosivos de muy corta duración (pocos segundos) y alta intensidad. No requiere oxígeno.
2. Glucólisis Anaeróbica (Degradación anaeróbica del glucógeno/glucosa): Produce ATP rápidamente para esfuerzos intensos de duración intermedia (desde segundos hasta pocos minutos). Genera lactato como subproducto. No requiere oxígeno.
3. Sistema Aeróbico u Oxidativo (Respiración Celular): Principal fuente de ATP durante esfuerzos de larga duración y de intensidad baja a moderada. Utiliza hidratos de carbono, grasas y, en menor medida, proteínas. Requiere oxígeno.

Fatiga Física y Recuperación

Fatiga

Disminución reversible de la capacidad de rendimiento físico o mental. Es una respuesta fisiológica protectora del organismo que tiene la finalidad de modificar el comportamiento que ha dado lugar a su aparición y proteger al organismo frente a los daños que podrían producirse en caso de continuar con el esfuerzo. Se considera que un componente importante de la regulación de la fatiga se genera en el hipotálamo y otras áreas del sistema nervioso central.

Tipos de Fatiga:

• Muscular local: Afecta a un grupo muscular específico.
• General: Afecta a todo el organismo.
• Crónica: Fatiga persistente o de larga duración.
• Central: Originada en el sistema nervioso central.
• Periférica: Originada en los músculos o en la unión neuromuscular.

Fatiga Central

Componente neurológico de la fatiga física. Sus causas pueden incluir:

• Cambios en la concentración de neurotransmisores (ej. serotonina, dopamina).
• Elevado consumo de glucosa por el sistema nervioso.
• Acumulación de amonio en el cerebro.
• Alteraciones en la excitabilidad de las neuronas motoras.

Mecanismos Fisiológicos de la Fatiga Física (principalmente periférica)

• Deficiencia de oxígeno: En ejercicios muy intensos, la demanda de oxígeno puede superar el suministro, limitando la producción aeróbica de ATP.
• Agotamiento de sustratos energéticos: Depleción de fosfocreatina, glucógeno muscular y hepático, o hipoglucemia en ejercicios prolongados.
• Acumulación de metabolitos: Como el lactato (aunque su papel directo en la fatiga es complejo y debatido, la acidosis asociada sí contribuye), iones hidrógeno (H+), fosfato inorgánico (Pi) y ADP.
• Deshidratación y desequilibrios iónicos (electrolitos): Pérdida de agua y sales minerales (sodio, potasio) a través del sudor, especialmente en ambiente caluroso y seco con ejercicio prolongado.
• Acumulación de amonio: Producto del metabolismo de las proteínas y aminoácidos, que puede ser tóxico si se acumula. Durante el ejercicio moderado, el amonio se convierte en urea en el hígado, pero en esfuerzos intensos o prolongados su producción puede exceder la capacidad de depuración.
• Daño muscular y estrés oxidativo.

Mecanismos de Recuperación

• Recuperación del sistema aerobio y pago de la deuda de oxígeno:
  • Deuda de oxígeno (EPOC – Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio): Volumen de oxígeno adicional consumido tras la actividad física para restaurar el estado previo al ejercicio (resíntesis de ATP y PCr, eliminación de lactato, restauración de reservas de oxígeno, normalización de la temperatura corporal, etc.).
• Reposición del glucógeno: Proceso relativamente lento que depende fundamentalmente de la ingesta de hidratos de carbono.
  • Dieta rica en hidratos de carbono: La repleción puede tardar entre 24 y 48 horas.
  • Dieta pobre en hidratos de carbono: Puede tardar 4 o 5 días o incluso más.
• Reparación de tejidos y síntesis de proteínas: Favorecida por un adecuado aporte proteico y descanso.
• Rehidratación y reposición de electrolitos.
• Sueño y recuperación hormonal: El sueño adecuado es crucial y favorece la liberación de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento, que facilita la reparación de los tejidos.

Los Alimentos y Nutrientes

Los Alimentos

Sustancias o productos de cualquier naturaleza que, por sus componentes, características, preparación y estado de conservación, son susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados para la normal nutrición humana, o como fruitivos, o como productos dietéticos, en casos especiales. Contienen los nutrientes necesarios para realizar correctamente las funciones vitales y mantener la homeostasis. Pueden ser:

• Simples: Constituidos por un solo tipo de alimento (ej. una manzana).
• Compuestos: Elaborados con más de un ingrediente (ej. un guiso).
• Clasificados también por su origen: animal, vegetal y mineral.

Los Nutrientes

Sustancias químicas contenidas en los alimentos que son necesarias para el funcionamiento del organismo. Se clasifican según:

Abundancia en la dieta y en el organismo:

• Macronutrientes: Se necesitan en grandes cantidades (glúcidos, lípidos, proteínas y agua).
• Micronutrientes: Se necesitan en pequeñas cantidades (vitaminas y minerales).

Función principal:

• Energéticos: Proporcionan la energía necesaria para las funciones celulares, en forma de ATP (principalmente glúcidos y lípidos, y proteínas en ciertas condiciones).
• Estructurales o Plásticos: Forman y reparan estructuras celulares y tejidos (principalmente proteínas y algunos lípidos y minerales).
• Reguladores: Controlan y regulan las reacciones químicas y procesos metabólicos (vitaminas, minerales, agua y algunas proteínas como las enzimas y hormonas).

Composición Corporal y Metabolismo

Composición General del Cuerpo Humano

Varía según edad, sexo, genética y estilo de vida.

• Agua: Componente más abundante, aproximadamente 50-65% del peso corporal total.
• Masa Libre de Grasa (MLG) o Magra: Incluye músculos, huesos, órganos y agua. La masa muscular es metabólicamente muy activa.
• Masa Grasa (Tejido Adiposo): Compuesta por adipocitos. Un cierto porcentaje es esencial, pero el exceso se asocia con problemas de salud. Aproximadamente 20% de la parte no acuosa del organismo en un individuo normopeso.

Ejemplo de Composición Aproximada (Hombre adulto de 65 kg):

• Proteína: ~11 kg
• Grasa: ~9 kg
• Hidratos de carbono (glucógeno): ~0.5-1 kg
• Minerales: ~4 kg (gran parte formando la estructura ósea)
• Agua: ~40 kg
• Vitaminas: Pequeñas cantidades.

Alcohol y su Impacto Metabólico

El etanol (alcohol) aporta 7 kcal/gramo, consideradas “calorías vacías” porque proporcionan energía pero muy pocos o ningún nutriente esencial. No desempeña funciones nutritivas específicas e interfiere en el metabolismo de otros nutrientes, así como en el crecimiento y la regeneración celular. Su consumo excesivo y crónico tiene graves consecuencias para la salud, como dependencia, cirrosis hepática, daño hepático agudo, daño cerebral, mayor riesgo de ciertos cánceres, etc.

Distribución de la Grasa Corporal

La forma en que se distribuye la grasa en el cuerpo depende de factores como el sexo, la edad, la genética y el nivel de ejercicio físico. Tiene implicaciones para la salud.

• Obesidad Central, Abdominal o Androide: Acumulación de grasa predominantemente en el abdomen y la parte superior del cuerpo. Se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
• Obesidad Periférica, Ginoide o Gluteofemoral: Acumulación de grasa predominantemente en caderas, muslos y glúteos. Generalmente se considera menos riesgosa para la salud que la obesidad central.

Macronutrientes: Fundamentos y Funciones

Glúcidos o Hidratos de Carbono

Principal fuente de energía para el organismo, especialmente para el cerebro y durante el ejercicio de alta intensidad. Principalmente de origen vegetal (almidón, azúcares, fibra), aunque también se encuentran en alimentos de origen animal (lactosa en lácteos, glucógeno en carnes en pequeñas cantidades).

Tipos de Glúcidos:

• Monosacáridos: Unidades básicas de azúcar. Ejemplos: glucosa (principal fuente de energía celular), fructosa (en frutas), galactosa (en la leche).
• Disacáridos: Formados por la unión de dos monosacáridos. Ejemplos: sacarosa (azúcar común = glucosa + fructosa), maltosa (glucosa + glucosa), lactosa (azúcar de la leche = glucosa + galactosa).
• Polisacáridos: Hidratos de carbono complejos, formados por muchas unidades de monosacáridos. Ejemplos: almidón (reserva energética en plantas), glucógeno (reserva energética en animales), celulosa (componente estructural de plantas, es fibra dietética).

Índice Glucémico (IG)

Medida de la rapidez con la que un alimento que contiene hidratos de carbono eleva los niveles de glucosa en la sangre (glucemia) después de su consumo, en comparación con un alimento de referencia (generalmente glucosa pura o pan blanco).

Lípidos (Grasas)

Fuente concentrada de energía, componentes estructurales de las membranas celulares, transportadores de vitaminas liposolubles y precursores de hormonas. Incluyen grasas, aceites y ceras. Se acumulan en el cuerpo principalmente en forma de triglicéridos (una molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos).

Proteínas

Macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Desempeñan funciones estructurales (músculos, piel, cabello), catalíticas (enzimas), reguladoras (hormonas), de transporte (hemoglobina), de defensa (anticuerpos), etc.

Valor Biológico de las Proteínas

Indica la calidad de una proteína en función de su contenido y proporción de aminoácidos esenciales, así como de su digestibilidad y capacidad para ser utilizada por el organismo.

Aminoácidos Esenciales

Aquellos que el organismo no puede sintetizar y deben ser aportados por la dieta. Son 8 para los adultos y 9 para los lactantes (la histidina se considera esencial en la infancia y condicionalmente esencial en adultos).

• Fenilalanina
• Histidina (esencial en lactantes)
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

Principios de Nutrición y Dieta

Concepto de Dieta

Conjunto de alimentos y bebidas que una persona consume habitualmente. Una dieta equilibrada y saludable debe proporcionar todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas para mantener la salud y prevenir enfermedades.

Ejemplo: Dieta Mediterránea

Un patrón dietético reconocido por sus beneficios para la salud, caracterizado por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y un consumo moderado de lácteos y carnes.

Recomendaciones Generales de Ingesta Diaria de Macronutrientes

Una distribución orientativa para una dieta equilibrada en adultos podría ser:

• Hidratos de carbono: Aproximadamente 45-60% de la ingesta calórica total, priorizando los complejos y ricos en fibra.
• Grasas: Aproximadamente 25-35% de la ingesta calórica total, priorizando grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) sobre las saturadas y trans.
• Proteínas: Aproximadamente 10-20% de la ingesta calórica total (o 0.8-1 g/kg de peso corporal para adultos sedentarios, pudiendo ser mayor según actividad física y otras condiciones).

Además, es fundamental asegurar un aporte adecuado de vitaminas, minerales y agua.

Sobrepeso y Obesidad

Condiciones caracterizadas por una acumulación excesiva de grasa corporal que puede ser perjudicial para la salud. Se evalúan comúnmente mediante:

• IMC (Índice de Masa Corporal): Se calcula como peso (kg) / talla (m²).
  • Bajo peso: < 18.5
  • Normopeso: 18.5 – 24.9
  • Sobrepeso: 25 – 29.9
  • Obesidad grado I: 30 – 34.9
  • Obesidad grado II: 35 – 39.9
  • Obesidad grado III o Mórbida: ≥ 40
• Perímetro abdominal (o circunferencia de cintura): Indicador de grasa visceral (abdominal). Valores de riesgo aumentado: >88 cm en mujeres no embarazadas, >102 cm en hombres.

Micronutrientes: Vitaminas y Minerales

Vitaminas

Compuestos orgánicos esenciales que el organismo necesita en pequeñas cantidades para el correcto funcionamiento metabólico y que, en general, no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse de la dieta.

• Liposolubles: Se disuelven en grasas y aceites, y pueden almacenarse en el cuerpo (hígado y tejido adiposo). Ejemplos: Vitamina A (retinol), Vitamina D (calciferol), Vitamina E (tocoferol), Vitamina K (filoquinona).
• Hidrosolubles: Se disuelven en agua y, con excepción de la B12, no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo, por lo que su ingesta debe ser más regular. Ejemplos: Vitaminas del Complejo B (B1 tiamina, B2 riboflavina, B3 niacina, B5 ácido pantoténico, B6 piridoxina, B7 biotina, B9 ácido fólico, B12 cobalamina), Vitamina C (ácido ascórbico).

Sales Minerales y Oligoelementos

Compuestos inorgánicos esenciales para diversas funciones estructurales y reguladoras.

• Minerales (o Macrominerales): Se necesitan en cantidades relativamente grandes (más de 100 mg/día). Ejemplos: Calcio (Ca), Fósforo (P), Magnesio (Mg), Sodio (Na), Potasio (K), Cloro (Cl), Azufre (S).
• Oligoelementos (o Microminerales o Elementos Traza): Se necesitan en cantidades muy pequeñas (menos de 100 mg/día). Ejemplos: Hierro (Fe), Zinc (Zn), Yodo (I), Selenio (Se), Cobre (Cu), Manganeso (Mn), Flúor (F), Cromo (Cr), Molibdeno (Mo).

Electrolitos

Minerales disueltos en los fluidos corporales que llevan una carga eléctrica (iones libres), como el sodio, potasio, cloro, calcio y magnesio. Son cruciales para el equilibrio hídrico, la función nerviosa y muscular, y el equilibrio ácido-base. Se reponen a menudo con bebidas específicas, especialmente tras pérdidas significativas por sudoración durante el ejercicio.

Gasto Energético y Necesidades Calóricas

Valor Energético de los Alimentos

Cantidad de energía química que se libera cuando un alimento se oxida (metaboliza) completamente en el organismo. Se expresa habitualmente en kilocalorías (kcal) o kilojulios (kJ). (Nota: 1 kcal = 1000 calorías. En nutrición, el término “Caloría” con C mayúscula usualmente se refiere a kcal).

Tasa Metabólica Basal (TMB) y Gasto Energético en Reposo (GER)

La TMB es la mínima cantidad de energía (calorías) necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en estado de reposo absoluto (acostado, despierto, en ayunas de 12h, en un ambiente térmicamente neutro y emocionalmente tranquilo). El GER (Gasto Energético en Reposo) es la energía gastada en reposo en condiciones menos estrictas que la TMB, y suele ser ligeramente superior (un 3-5%).

Variables que Influyen en el Metabolismo Basal:

• Edad: Disminuye gradualmente con la edad, principalmente por la pérdida de masa muscular.
• Composición corporal: El tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido adiposo. Mayor masa magra implica mayor TMB.
• Sexo: Generalmente más alto en hombres que en mujeres, debido a una mayor proporción de masa muscular y menor de masa grasa.
• Tamaño corporal: Personas más grandes suelen tener TMB más altas.
• Estado hormonal: Hormonas como la tiroxina (de la tiroides) y la adrenalina pueden aumentar la TMB.
• Embarazo y lactancia: Aumentan la TMB debido a las demandas del feto/bebé y los cambios fisiológicos.
• Sueño: La TMB disminuye ligeramente durante el sueño.
• Fiebre: Aumenta la TMB.
• Clima: La exposición al frío extremo puede aumentar la TMB para mantener la temperatura corporal.

Termogénesis Inducida por la Dieta (TID) o Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)

El incremento en el gasto energético que ocurre después de la ingestión de alimentos, asociado a los procesos de digestión, absorción, transporte, metabolismo y almacenamiento de los nutrientes. Es mayor para las proteínas (20-30% de su valor calórico) y los hidratos de carbono (5-10%) que para las grasas (0-3%). Ciertos alimentos o sustancias como los picantes (capsaicina), el café (cafeína) y el té (teína, catequinas) pueden aumentar temporalmente el gasto energético.

Regulación del Balance Energético e Hidratación

Regulación del Apetito y la Ingesta (Hambre y Saciedad)

Complejo sistema neurohormonal que controla la ingesta de alimentos. Cuando los depósitos de energía bajan o el estómago está vacío, se activan señales de hambre, que pueden manifestarse con sensaciones gástricas (contracciones), agitación o inquietud, y un aumento de la motivación para comer. La saciedad es la sensación de plenitud que lleva a detener la ingesta.

Hormonas Reguladoras del Apetito (Ejemplos):

• Leptina: Producida principalmente por los adipocitos (células grasas). Generalmente actúa a largo plazo inhibiendo la sensación de hambre y aumentando el gasto energético.
• Grelina: Producida principalmente en el estómago. Estimula el apetito (es orexigénica).
• Otras como la insulina, el péptido YY (PYY), la colecistoquinina (CCK), etc.

Importancia del Agua y la Hidratación

El agua es esencial para la vida y constituye el componente mayoritario del cuerpo humano.

Funciones del Agua en el Organismo:

• Solvente universal y medio de transporte para nutrientes, gases, hormonas y productos de desecho.
• Medio donde ocurren la mayoría de las reacciones químicas celulares.
• Participa en la eliminación de residuos metabólicos a través de la orina y el sudor.
• Regulación de la temperatura corporal (termorregulación), principalmente a través de la sudoración.
• Lubricación de las articulaciones, mucosas y tejidos.
• Mantenimiento de la estructura celular y el volumen sanguíneo.

Un individuo adulto sano necesita ingerir aproximadamente entre 1.5 y 3 litros de fluidos totales al día (incluyendo agua de bebidas y alimentos), aunque esta cantidad varía significativamente según la edad, el sexo, el nivel de actividad física, las condiciones ambientales (temperatura, humedad) y el estado de salud.

Sudoración y Necesidades Hídricas

La cantidad de sudoración, y por tanto la pérdida de agua y electrolitos, depende de:

• Intensidad y duración del ejercicio.
• Temperatura y humedad ambiental.
• Aclimatación al calor.
• Tasa de sudoración individual.

Recomendaciones de Hidratación para el Ejercicio:

Es crucial mantener un adecuado estado de hidratación antes, durante y después del ejercicio para optimizar el rendimiento y prevenir problemas de salud.

• Antes: Asegurar una buena hidratación en las horas previas.
• Durante: Beber a intervalos regulares para reponer las pérdidas. En ejercicios prolongados (>1 hora) o en ambientes calurosos (ej. >25°C), puede ser necesario reponer también electrolitos (especialmente sodio, potasio y cloro) y carbohidratos a través de bebidas deportivas.
• Después: Reponer el déficit de líquidos y electrolitos perdido durante el ejercicio.

Cálculo Estimado del Gasto Energético Diario

Existen diversas fórmulas para estimar el Gasto Energético en Reposo (GER) o la Tasa Metabólica Basal (TMB). Una de las más utilizadas y validadas es la ecuación de Mifflin-St Jeor:

• Hombres: GER (kcal/día) = (10 * Peso en kg) + (6.25 * Talla en cm) – (5 * Edad en años) + 5
• Mujeres: GER (kcal/día) = (10 * Peso en kg) + (6.25 * Talla en cm) – (5 * Edad en años) – 161

Donde:

• P: Peso corporal actual en kilogramos (kg).
• T: Talla o altura en centímetros (cm).
• E: Edad en años.

Nota: Para obtener el Gasto Energético Total Diario (GETD), el GER calculado se multiplica por un factor de actividad física (FAF), que varía según el nivel de actividad de la persona (sedentario, ligero, moderado, activo, muy activo).