Nutrientes y Práctica Deportiva

Consideraciones generales sobre la nutrición y el ejercicio:

• El ejercicio en ayunas favorece la utilización de ácidos grasos, pero limita el rendimiento en esfuerzos intensos.
• Los alimentos ingeridos antes de la actividad física influyen en el rendimiento posterior.
• Los alimentos ingeridos tras el ejercicio participan en la reposición de nutrientes y en la recuperación de la fatiga.
• No todos los alimentos tienen el mismo tiempo de digestión.
• Para optimizar el rendimiento, se puede aumentar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.

Los Carbohidratos y la Práctica Deportiva

Durante la realización de actividad física intensa, la glucosa es el combustible principal del organismo. Se considera que entre el 50 % y el 70 % de la ingesta calórica diaria de los deportistas debe proceder de carbohidratos, ya que si los depósitos de glucógeno no son los necesarios, disminuye la capacidad de realizar ejercicio.

Carbohidratos antes y después de la práctica deportiva

Antes de entrenar o realizar una actividad física intensa, es conveniente:

• Tomar carbohidratos de bajo índice glucémico (IG), como fruta o cereales, un rato antes.
• No salir en ayunas, pues puede provocar una hipoglucemia.
• No tomar bebidas azucaradas o alimentos de alto IG.

En cambio, los alimentos con alto IG sí son útiles para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente.

Sobrecarga de Carbohidratos

Se emplea con el fin de maximizar los depósitos de glucógeno en tejido muscular e hígado para preparar una prueba deportiva. Consta de dos fases:

• Fase de reducción o de vaciado: Se ingieren cantidades muy bajas de carbohidratos durante 2 o 3 días, manteniendo una actividad física alta. Así se estimula un vaciamiento de las reservas de glucógeno corporales.
• Fase de saturación: Los 2 o 3 días siguientes se invierte la práctica, se realizan ingestas elevadas de carbohidratos, manteniendo una actividad física baja, que puede ser descanso el día anterior a la prueba.

Las Grasas y la Práctica Deportiva

La función más importante de las grasas es ser fuente de energía. La utilización de glucógeno o de grasa durante el ejercicio depende de la reserva existente de cada tipo y de la demanda de energía en el momento concreto.

• En las actividades de mayor intensidad pero menor duración se utilizan preferentemente glúcidos.
• En las de menor intensidad, pero mayor duración, se utiliza mayor proporción de grasa.

Las mujeres disponen de una reserva de grasa intramuscular mayor que los hombres y también la movilizan en mayor porcentaje cuando realizan actividad física moderada de larga duración. Otro factor que interviene en el consumo de grasa durante el ejercicio es el nivel de entrenamiento de la persona.

El exceso de grasa corporal representa un inconveniente para el desarrollo de la mayoría de los programas de ejercicios físicos. Se considera que el nivel mínimo de grasa es:

• Hombres: 6 %, siendo recomendable entre 13 % y el 18 %.
• Mujeres: 10 %, siendo ideal entre 18 % y el 25 %.

Las Proteínas y la Práctica Deportiva

La neoglucogénesis es una vía metabólica que permite sintetizar la glucosa a partir de precursores no glucídicos cuando su suministro disminuye.

Según la intensidad y el tipo de deporte, se consideran diferentes niveles de ingesta proteica diaria por kilo de peso:

• Deportes recreativos y deportes colectivos: de 1 a 1,2 g/kg.
• Deportes de resistencia: de 1,2 a 1,4 g/kg.
• Deportes de fuerza: de 1,6 a 1,8 g/kg.

Las Vitaminas y la Práctica Deportiva

Se detallan las funciones de algunas vitaminas clave:

• Complejo vitamínico B:
  • Vitamina B1: mantiene el tono muscular.
  • B2: clave en la actividad metabólica.
  • B5: tiene efectos antifatiga.
  • B6: interviene en el metabolismo energético.
  • B7: nutriente esencial precursor de la acetilcolina.
  • B12: favorece la formación de glóbulos rojos y la síntesis de proteínas.
• Vitamina C: Es una vitamina antioxidante que mejora el trabajo físico y la tolerancia al esfuerzo; es recomendable tomarla antes de acostarse. En deportistas se utiliza para aumentar la capacidad aeróbica, la fuerza muscular, la resistencia y la recuperación de la fatiga.
• Vitamina E: Tiene efectos antioxidantes y de mejora de la actividad cardiovascular, ya que provoca el aumento de suministro de oxígeno a las fibras musculares. Mejora la aclimatación a la altura, siendo favorecedora para deportistas de alpinismo.
• Vitamina A: Mejora la agudeza visual, especialmente nocturna, útil en espeleología.

Los Minerales y la Práctica Deportiva

Minerales esenciales para el deportista:

• Sodio: Es el mineral que más se pierde con la sudoración y el que es más necesario suplementar. Después del ejercicio se puede reponer con frutos secos salados, sopas, etc.
• Potasio: La carencia de este mineral provoca hipotonía y alteraciones de las contracciones musculares y del ritmo cardíaco.
• Magnesio: Su ausencia puede provocar calambres, ya que está relacionado con la transmisión del impulso nervioso.
• Hierro: Las necesidades de este nutriente son mayores en personas que practican ejercicio físico, pues sus pérdidas son mayores y sus niveles de hemoglobina en sangre son más elevados.

El Riesgo de Deshidratación

Los marcadores que podemos utilizar para saber el nivel de hidratación son:

• El color de la orina: Si tiene un color claro, existe una buena hidratación. En caso contrario, hay concentración de productos de desecho y la hidratación no es buena.
• El peso corporal: Se debe comparar el peso de la mañana, antes y después del ejercicio físico.

La Hidratación y el Ejercicio Físico

Para saber cómo nos conviene hidratarnos deberemos tener en cuenta:

• Las condiciones ambientales (calor, frío, etc.).
• La intensidad y duración del ejercicio.
• El lugar donde se efectúa el ejercicio (aire libre, medio acuático, etc.).

Vías Metabólicas para la Obtención de Energía

Una ruta metabólica es una serie de reacciones químicas que relacionan entre sí un compuesto inicial y un producto final, destinado para su aprovechamiento o para su eliminación. Entre ambos elementos intervienen sucesivamente unos productos de transformación o intermediarios denominados metabolitos.

Rutas Catabólicas y Anabólicas

• Rutas catabólicas: Tienen como objetivo la obtención de energía, que consiguen mediante la degradación de alguna molécula. Es el proceso que sigue, por ejemplo, la glucólisis.
• Rutas anabólicas: Tienen como objetivo la síntesis de moléculas nuevas a partir de otras más simples. En consecuencia, son reacciones que consumen energía.

El Continuum Energético

Vincula la forma en que se suministra el ATP y la actividad física que se realiza. Se puede dividir el continuum energético del ejercicio físico en cuatro áreas:

• Área 1: Ejercicio de menos de 30 segundos (ejemplo: natación de 50 m). Predomina el anaeróbico aláctico.
• Área 2: Ejercicios que requieren entre 30 segundos y 1 minuto y 30 segundos (ejemplo: patinaje de velocidad). Predomina el anaeróbico aláctico y el anaeróbico láctico.
• Área 3: Ejercicios que requieren entre 1 minuto y 30 segundos y 3 minutos (ejemplo: carreras de natación de 200 m).
• Área 4: Actividades deportivas que requieren tiempos superiores a 3 minutos (como el esquí). El principal proveedor de ATP es el sistema aeróbico.

Dietética

Es la disciplina que estudia la combinación de los alimentos y establece los regímenes alimenticios para dar respuesta adecuada a los requerimientos nutricionales de la persona. Los alimentos que se incluyen en el régimen alimenticio de una persona es lo que llamamos dieta. Se considera dieta equilibrada aquella que aporta la cantidad adecuada de calorías y nutrientes necesarios para la salud del organismo.

Una alimentación sana y equilibrada debe ser:

• Variada: Compuesta por diferentes alimentos y de diferentes tipos.
• Suficiente: Debe aportar la cantidad de nutrientes y calorías necesarias para atender los requerimientos de la persona.
• Adecuada: Además de suficientes, la combinación de nutrientes ha de ser equilibrada de acuerdo con las demandas del organismo.

La Pirámide Nutricional

Es una representación gráfica de los alimentos necesarios para obtener una dieta equilibrada, así como su frecuencia de consumo.

Dietas para Deportistas

• Las dietas de definición muscular: Tienen como objetivo perder el exceso de grasa corporal. Son habituales en personas que practican fitness para mantener o mejorar la definición de los músculos.
• Las dietas para ganar masa muscular: Persiguen el aumento de peso y el desarrollo de la musculatura. Las siguen personas delgadas que quieren ganar peso y volumen, o que quieren iniciarse en la musculación.

Definición de los Requerimientos Energéticos y Nutricionales

En estas dietas, el porcentaje que aporta cada grupo de nutrientes varía:

• Carbohidratos: En las dietas de aumento de masa muscular se mantiene el porcentaje. En las dietas de definición, se reduce hasta el 45 % para vaciar las reservas de glucógeno y propiciar la movilización de las grasas.
• Proteínas: Su porcentaje aumenta como mínimo hasta el 20 % y su ingesta se sitúa entre 2 y 2,5 g por kilo corporal.
• Grasas: El aporte se reduce aproximadamente hasta el 20 %. Se recomienda que sean de origen vegetal.

Respecto a las vitaminas y los minerales, son válidos los mismos criterios establecidos en el apartado correspondiente, especialmente en lo que se refiere a la reposición de electrolitos perdidos por el sudor. La ingesta de agua en cantidades elevadas es imprescindible para mantener el cuerpo perfectamente hidratado.

La Temporalización de la Ingesta

• La última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos 3 horas antes de su inicio para asegurarse de que se haya realizado parte de la digestión. El motivo es que durante este proceso se produce una reducción importante del flujo sanguíneo, lo cual afecta negativamente a la realización de la actividad deportiva.
• Por esta misma razón se recomienda que esta comida sea ligera y de fácil digestión. Si se trata de una competición, esta comida debe ser rica en carbohidratos de bajo IG, que aportan reservas de glucógeno y niveles de glucemia adecuados.
• Se ha de procurar evitar las comidas copiosas que saturen el aparato digestivo. Si bien hay algunas comidas que tienen mayor importancia que otras, hay que procurar un cierto equilibrio y evitar que se inicie una digestión antes de acabar otra.

Durante la práctica del ejercicio es conveniente hidratarse adecuadamente con agua o bebidas isotónicas para reponer líquidos y electrolitos. En pruebas muy largas pueden añadirse barritas de cereales para incrementar el nivel de glúcidos.

La Suplementación Deportiva

Está formada por todas aquellas sustancias que se consumen para mejorar el rendimiento deportivo, facilitar la recuperación, disminuir la fatiga o mejorar la composición corporal.

Hay una serie de consideraciones sobre la ingesta de suplementación deportiva:

• Nunca reemplaza a una buena alimentación con una dieta equilibrada, ni al descanso ni al entrenamiento.
• Solo se deben consumir productos que estén avalados científicamente en cuanto a su efectividad y sus efectos secundarios.
• Los suplementos deportivos deben tener un sabor y un aroma agradables.
• Se debe respetar la dosificación indicada por la empresa fabricante o los expertos.

Prevención y Asistencia en Urgencias

Niveles de Prevención

• La prevención primaria: Incluye todas las acciones destinadas a evitar que se produzcan los accidentes. En general, consisten en la adopción de hábitos saludables en el deporte.
• La prevención secundaria: Tiene como objetivo minimizar el daño o lesión en caso de que se produzca el accidente (por ejemplo, el suelo blando en actividades de gimnasia).
• La prevención terciaria: Su finalidad es reducir o contrarrestar las consecuencias de un accidente una vez que este se haya producido (por ejemplo, tener a mano el botiquín de urgencias).

El Botiquín de Urgencias

Es el pequeño armario, caja o maletín donde se guardan los utensilios y los medicamentos para atender las urgencias sanitarias sencillas que suceden en un espacio determinado.

Los Primeros Auxilios: ¿Qué Son?

Son el conjunto de medidas sanitarias urgentes que deben adoptarse para ayudar a una persona que ha sufrido un accidente o una enfermedad repentina.

Cadena PAS

La secuencia de actuación ante una emergencia se resume en la cadena PAS:

Proteger

La primera medida que se debe tomar es la protección, tanto de la persona que proporciona los primeros auxilios como de las víctimas u otras personas implicadas.

• La propia protección: Cuidar de la propia seguridad para evitar convertirse en víctima es una prioridad. Se debe analizar el entorno y valorar si hay riesgos. Si los hay, tomar las medidas para evitarlos y así operar en un entorno seguro.
• La protección de la víctima: En ocasiones las víctimas se encuentran en una zona que no es segura. En estos casos:
  • Si la zona es peligrosa, la persona debe trasladarse a una zona segura.
  • Si no es necesario mover a la persona, puede ser preciso señalizar la zona con los recursos que se tengan a mano.

Alertar

La segunda actuación de la cadena PAS es alertar o avisar a los servicios de atención urgente y darles la información necesaria.

Es importante saber dónde llamar y cómo hacerlo:

• ¿Dónde llamar?: El teléfono único de emergencias es el 112. Da respuesta inmediata las 24 horas del día los 365 días del año. Pueden atender en varios idiomas y conocen los recursos que hay en cada zona.
• ¿Cómo dar la información?: Antes de dar una alerta conviene tener la tranquilidad suficiente para perder unos segundos en recoger la información necesaria y ordenarla. En muchos casos te la puede proporcionar la propia víctima o testigos de los hechos.

Socorrer

La última parte de la cadena PAS consiste en socorrer, es decir, auxiliar a la víctima. Los pasos que se siguen son estos:

• Mantener la calma y tranquilizar a las víctimas.
• Realizar una evaluación más precisa de su estado.
• Prestar las atenciones necesarias, aplicando procedimientos de primeros auxilios.
• Dejar a la persona en una posición cómoda.

La Valoración de la Consciencia

La consciencia es la capacidad que tiene una persona de recibir y evaluar información sobre sí misma y sobre su entorno.

• Si responde de palabra o moviéndose, significa que no está inconsciente y que la sangre le llega al cerebro y su respiración funciona bastante bien. Por tanto, no está en peligro inminente. En este caso, deberás seguir con la evaluación urgente.
• Si no responde, significa que está inconsciente. Puede que esté sufriendo una lesión respiratoria, circulatoria o de ambos tipos. En esta situación, tienes que colocar a la víctima en decúbito supino, abrirle la vía aérea y pasar a la valoración de la respiración.

La Valoración de la Respiración

Se realiza mediante la técnica de Mirar, Escuchar y Sentir (MES):

• Mirar: Si se le mueve el tórax o cómo sube o baja su abdomen. Una persona adulta y sana ventila entre 12 y 16 veces por minuto en reposo. En situaciones de tensión, como una enfermedad o un accidente, el ritmo aumenta.
• Escuchar: Si hay ruidos respiratorios.
• Sentir: En tu mejilla el flujo de salida del aire.

La Evaluación Urgente

El objetivo de la evaluación urgente es conocer con más detalle las lesiones que sufre la víctima y su estado, para poder decidir la ayuda que necesita.

La Valoración de la Actividad Sensitiva y Motora

Se evalúa la función neurológica básica:

• Pedir a la persona que sonría. Nos debemos fijar en si mueve simétricamente los músculos de la cara.
• Pedirle que levante los dos brazos durante unos segundos y observar si lo hace sin problemas.
• Pedirle que pronuncie una frase con sentido. Para valorar la existencia de posibles trastornos de la compresión del lenguaje, del razonamiento o del habla.

La Valoración del Dolor

El dolor es un síntoma muy importante en primeros auxilios:

• Orienta sobre las lesiones que sufre la víctima, ya que es esperable que su reacción emocional sea proporcional a su sufrimiento.
• Influye mucho en su bienestar mientras espera la asistencia sanitaria profesional.
• Si es muy intenso puede provocar reacciones del organismo que conduzcan a una pérdida de consciencia.

Esperar o Trasladar

Se debe esperar a los servicios de emergencia para:

• Rescatarla o alejarla de la zona de peligro y llevarla a una zona segura (por ejemplo, en caso de incendio, hundimiento, accidente acuático, etc.).
• Dejarla en una posición cómoda y segura mientras espera a que lleguen los servicios de emergencias y la atiendan.
• Inmovilizar alguna parte del cuerpo, con el fin de evitar movimientos involuntarios que puedan agravar las lesiones.
• Trasladar a la víctima desde donde se encuentra hasta la camilla de la ambulancia, ayudando a los equipos de emergencia, con los recursos adecuados.

El traslado es recomendable:

• Cuando se pueda asegurar que con el traslado no se le agravarán las lesiones (por ejemplo, algunas enfermedades o lesiones).
• Cuando el tiempo que se debe esperar a los servicios profesionales agrave el pronóstico de la víctima (como cuando no haya ambulancias disponibles en la zona o cuando se esté en un lugar sin cobertura telefónica).

Técnicas de Rescate

Se denominan técnicas de rescate o traslado manual todos aquellos procedimientos que se llevan a cabo para alejar a una persona de la zona de peligro y trasladarla a una zona segura. La elección de la técnica depende de:

• El entorno en que se encuentre la víctima y el tiempo disponible para trasladarla (si el rescate tiene que ser inmediato o si se dispone de más tiempo).
• La capacidad de colaboración de la víctima, que facilitará o dificultará el traslado.
• El número de personas que ayudan. Si se cuenta con varias personas se podrán aplicar técnicas más seguras y más cómodas.

Posiciones de Seguridad y Espera

• La posición lateral de seguridad (PLS): También denominada decúbito lateral estable, la persona queda tendida sobre un lado con los miembros superiores e inferiores dispuestos de manera que impidan que su cuerpo rote.
• El decúbito supino: Es la postura en la que la persona está tendida boca arriba. Se colocará en esta posición cuando sea necesario practicarle una compresión cardíaca.
• El decúbito supino en flexión: Es la misma que la anterior, pero con los miembros inferiores ligeramente flexionados y la cabeza apoyada sobre cojines o mantas dobladas.
• La posición semisentada: En esta posición la persona está sentada, pero con el tronco reclinado unos 30º respecto a la horizontal. Es la mejor posición cuando le cuesta respirar.

Técnicas de Inmovilización

Son los procedimientos que impiden el movimiento de un miembro lesionado. Si efectúas una inmovilización deberás seguir algunos principios:

• Procurar una posición cómoda para la víctima.
• El área afectada se deberá proteger envolviéndola con un material blando como una toalla, etc.
• La férula se fijará atando todo el conjunto inmovilizado con cordones, vendas o tiras de ropa.
• La inmovilización de los miembros superiores se puede completar con un cabestrillo.

La Inmovilización de la Víctima

Tipos de dispositivos de inmovilización:

• Férula de vacío: Inmoviliza el miembro sin comprimirlo excesivamente; es una bolsa de lona rellena de bolitas de poliestireno y de aire.
• Férula rígida: Es un dispositivo duro, que se fija al miembro y se sujeta con cintas de fijación al diámetro adecuado.
• Férula neumática: Se vuelve rígida cuando se hincha con aire, después de colocarla.
• Férula tractora: Inmoviliza y a la vez permite ejercer tracción sobre la fractura del miembro inferior.
• Collarín cervical: Es un dispositivo que impide los movimientos del cuello.
• Chaleco espinal: Es un dispositivo que inmoviliza la columna.

La Recogida de la Víctima

Dispositivos para el traslado:

• Recogida con tabla espinal: Este dispositivo es una tabla rectangular de plástico rígido, con unos agujeros y unas correas para atar a la víctima y mantener su cuerpo totalmente rígido.
• Recogida con camilla de cuchara: Es un mecanismo desmontable en dos medias literas llamadas palas.

Clasificación Según la Prioridad: El Triaje

El triaje es la clasificación de las víctimas en categorías en función de su pronóstico vital y funcional para determinar el orden en que se las atiende y evacúa.

• Tarjeta roja: Máxima prioridad en la prestación de cuidados y en el traslado a un centro sanitario.
• Tarjeta amarilla: Prioridad intermedia. Puede esperar hasta seis horas sin un empeoramiento grave de su pronóstico.
• Tarjeta verde: Prioridad baja, porque sus lesiones son mínimas o no necesitan asistencia hospitalaria inmediata.
• Tarjeta negra: Se aplica a las víctimas fallecidas o con prioridad mínima, por su baja probabilidad de supervivencia.