Macronutrientes: La Base Energética de tu Cuerpo

Los macronutrientes son los componentes principales de nuestra dieta que proporcionan energía y son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos.

Glúcidos o Hidratos de Carbono

Son nutrientes energéticos que proporcionan energía de forma rápida. Se transforman en glucosa mediante el proceso digestivo y se encuentran sobre todo en alimentos de origen vegetal. Pueden ser de dos tipos:

• Sencillos: Como los azúcares presentes en las frutas (glucosa, sacarosa, fructosa), el azúcar de mesa, la miel, la leche y el maíz.
• Complejos (almidón o fécula): Proceden de las legumbres, las verduras y los cereales (alcachofas, plátanos, patata, sésamo). Se digieren más lentamente que los simples, aunque una vez sometidos al proceso digestivo, acaban convertidos en glucosa.

Los Hidratos de Carbono y el Índice Glucémico (IG)

Se denomina índice glucémico (IG) a la capacidad que tienen los glúcidos de un alimento para aumentar los niveles de glucosa en la sangre. El grado de facilidad para digerirse y absorberse de los distintos glúcidos está relacionado con el nivel de glucosa en sangre y la aparición de la diabetes. Por ello, es preferible consumir alimentos con un IG bajo.

Triglicéridos o Grasas

Son los nutrientes más energéticos y cumplen funciones vitales:

• Actúan como aislante frente a los cambios de temperatura.
• Facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
• Proporcionan los ácidos grasos esenciales, que nuestro organismo no puede fabricar y deben ser aportados por la alimentación.

Proteínas

Las proteínas son combinaciones de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Nuestro organismo solo puede fabricar 11 de los 20 aminoácidos necesarios. Los 9 restantes, llamados aminoácidos esenciales, debemos conseguirlos a partir de los alimentos, y de ellos depende el valor nutritivo de las proteínas. Se encuentran en legumbres, cereales y alimentos de origen animal. Sus funciones son cruciales:

• Forman parte de la estructura de las células, tejidos y órganos.
• Actúan como hormonas y catalizadores de las reacciones metabólicas.
• Sirven de defensa contra las infecciones.
• En caso de necesidad, nos suministran energía.

Micronutrientes: Reguladores Esenciales

Los micronutrientes, aunque se necesitan en pequeñas cantidades, son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.

Vitaminas

Son sustancias orgánicas que regulan numerosas funciones corporales. Nuestro organismo no puede fabricarlas, por lo que debemos tomarlas incorporadas en los alimentos. Hay dos clases de vitaminas:

• Hidrosolubles: Se disuelven en agua. Incluyen la Vitamina C (que se destruye con el calor) y las Vitaminas del grupo B.
• Liposolubles: Se disuelven en grasas. Incluyen las Vitaminas A, D, E y K. Se eliminan con dificultad, por lo que su exceso puede resultar tóxico.

Sales Minerales y Oligoelementos

Son sustancias inorgánicas presentes en la mayoría de los alimentos que desempeñan dos funciones principales: la formación de estructuras y la regulación de procesos vitales. Las sales minerales se pierden continuamente a través del sudor, la orina y las heces, por lo que hay que reponerlas mediante la dieta.

• El Calcio (Ca), Fósforo (P) y Magnesio (Mg) son los constituyentes principales de huesos y dientes.
• El Sodio (Na) y el Potasio (K) son indispensables para las contracciones musculares.
• El Hierro (Fe) se encuentra en la hemoglobina.
• El Yodo (I) está presente en hormonas que produce la glándula tiroides.

Algunos minerales se denominan oligoelementos. Un electrolito es cualquier sustancia que contiene en su composición iones libres como sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruro, hidrógeno fosfato y bicarbonato.

Necesidades y Regulación de la Energía

Gasto Energético Diario

Los nutrientes que actúan como carburantes metabólicos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) nos permiten reponer el gasto energético diario. Este gasto es la energía, medida en kilocalorías (kcal), que diariamente consumen las actividades que nos mantienen vivos y las actividades físicas. Toda la energía necesaria se obtiene mediante las reacciones del metabolismo que transcurren en el interior de nuestras células.

El gasto energético diario es la suma de dos componentes: la tasa metabólica basal y el gasto por las actividades físicas que realizamos.

Nota sobre unidades: 1 kcal = 1000 calorías (cal) = 1 Cal. Además, 1 kcal equivale a 4,1868 kJ.

El efecto térmico de los alimentos (las calorías que el metabolismo consume durante la digestión) varía según el macronutriente: se utiliza aproximadamente un 25% de las calorías de las proteínas consumidas, un 7% de las de los carbohidratos y un 3% de las de las grasas.

Valor Energético de los Alimentos

El valor energético o calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía desprendida cuando se degrada en el interior celular en presencia de oxígeno. En una dieta equilibrada, las kilocalorías se distribuyen de la siguiente manera:

• 60% de hidratos de carbono.
• 25% de grasas.
• 15% de proteínas.

Regulación Energética

El hipotálamo es el principal centro regulador del apetito a largo plazo. En él se encuentran los centros del hambre y de la saciedad. La hormona leptina, segregada por los adipocitos (células grasas), es otro de los mecanismos de control del apetito junto al hipotálamo.

La Dieta Equilibrada y su Importancia

Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta diariamente una proporción adecuada de carbohidratos, grasas, proteínas, sustancias minerales, vitaminas y aproximadamente 2 litros de agua. La palabra “dieta” significa, en su origen, “forma de vida”.

La pirámide dietética ejemplifica el estilo de vida y los diferentes grupos de alimentos que deberían formar parte de una dieta sana y equilibrada, como la dieta mediterránea. La principal función de la dieta es aportar los nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas.

Alimentos Funcionales e Índice de Masa Corporal (IMC)

Ciertos alimentos tienen efectos físicos y psicológicos beneficiosos gracias al aporte de nutrientes básicos. Los alimentos funcionales son aquellos que, consumidos como parte de una dieta normal, contienen componentes biológicamente activos que ofrecen beneficios para la salud.

El Índice de Masa Corporal (IMC), también llamado índice de Quetelet, se define como el cociente entre la masa de un individuo en kilogramos (kg) y su altura en metros (m) elevada al cuadrado. Existen diversas fórmulas para estimar el peso ideal, como las de Broca o Bornhardt.

Ejercicio Físico y Salud

Se ha demostrado que el ejercicio físico aeróbico cambia las proporciones entre las proteínas transportadoras de lípidos. De este modo, las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) de las personas que realizan deporte de manera habitual son menos numerosas, mientras que las de las personas sedentarias son más abundantes.

Enfermedades Relacionadas con la Alimentación

Por exceso de alimentos:

• Obesidad
• Diabetes tipo II

Por carencia de alimentos:

• Enfermedad de Kwashiorkor (déficit proteico)
• Marasmo (desnutrición por déficit calórico)
• Avitaminosis (déficit de vitaminas)

Anomalías del comportamiento alimentario:

• Anorexia nerviosa o mental
• Bulimia
• Vigorexia (obsesión por el músculo)
• Pregorexia (obsesión por controlar el peso en el embarazo)

Síndrome de desgaste:

• Caquexia (extrema desnutrición)