LA RESISTENCIA. 1. Concepto de
resistencia.
Todos hemos empleado el término resistencia para referirnos a Esfuerzos que deben soportarse durante largos periodos de tiempo. Igualmente lo Utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan largos pero que deben realizarse Intensamente. Así decimos que necesitamos de la resistencia para correr Distancias largas e igualmente para subir una cuesta empinada aunque no sea muy Larga. Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de la Resistencia, podemos decir que esta cualidad tiene muchas funciones. Entre Ellas destacamos: -Soportar el máximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad.
-Mantener la máxima intensidad posible en esfuerzos de larga Duración. -Recuperarnos lo antes posible después de esfuerzos que nos hayan Provocado fatiga. -Mantener durante el mayor tiempo posible la concentración y La correcta ejecución de la técnica deportiva. Podemos definir la resistencia Como “la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos Relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida Después de los esfuerzos”. 2-Fuentes de energía. El organismo necesita energía No sólo para realizar cualquier esfuerzo físico sino incluso para poder Sobrevivir. Esta energía es suministrada por los alimentos, ahora bien, estos Alimentos para poder ser utilizados por las células musculares han de ser Descompuestos en sucesivas reacciones químicas para obtener ATP (adenosín Trifosfato). El ATP la podemos considerar como la moneda de la energía. Cada Vez que necesitamos energía tenemos que obtener ATP de las distintas fuentes de Las que dispone nuestro organismo y utilizarlo. Las formas en que podemos Obtener esta energía (ATP) es lo que llamamos fuentes de energía, y son las Siguientes: 2.1-Utilizando las reservas de ATP que existen en el músculo. Esta Vía se utiliza cuando se necesita mucha energía en poco tiempo; no obstante Estas reservas son muy pequeñas y con este ATP sólo podremos realizar esfuerzos Explosivos de 3 a 5 segundos de duración. Por ejemplo un salto o un Lanzamiento. 2.2-Utilizando el fosfato de creatina (CP), sustancia que también Se encuentra en pequeñas cantidades en el músculo, aunque algo mayores que de ATP. Con esta sustancia se podrán realizar esfuerzos explosivos de más larga Duración (entre 10 y 15 segundos). Los depósitos de CP son prácticamente Agotados en este tipo de esfuerzos, se vuelven a llenar después de 3-5 minutos De descanso. Por ejemplo una carrera a la máxima intensidad de 100 metros. 2.3. Si continuara la intensidad del esfuerzo se pondría en marcha otra fuente de Producción de energía: la vía anaeróbica láctica. Por esta vía se rompe el Glucógeno (glucosa almacenada) en ausencia de oxígeno producíéndose ATP y ácido Láctico. GLUCOSA= 2 ATP+ÁCIDO LÁCTICO. 2 Esta vía se utiliza cuando las Necesidades de oxígeno son mayores que las que podemos aportar a través de la Respiración. Se utiliza principalmente entre los 25 segundos y los 2 minutos, y No es posible mantenerlo mucho más tiempo pues la acumulación del ácido láctico Produce fatiga. Ejemplo: correr a la máxima intensidad entre 200 y 800 metros. 2.4. Metabolismo aeróbico. Consiste en romper el glucógeno o la glucosa y También las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno, obteniéndose Una gran cantidad de energía. De una molécula de glucosa se obtendrán por esta Vía 38 ATP. Si partimos de una molécula de ácidos grasos obtendremos 130 ATP. Sin embargo las grasas solo se empiezan a utilizar cuando las reservas de Glucógeno están muy reducidas y en esfuerzos de baja intensidad, puesto que Para romper las grasas se necesita mayor cantidad de oxígeno que para romper la Glucosa. Cuanta mayor duración tenga el ejercicio mayor importancia tendrán las Grasas. GLUCOSA + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O ÁCIDO GRASO + O2 = 130 ATP + CO2 + H2O La vía aeróbica es la fuente más rentable para el organismo, pero además no Se producen residuos tóxicos como el ácido láctico que favorecen la aparición De la fatiga. La utilización de las diferentes fuentes de energía no se hace de Forma excluyente, sino que el paso de una a otra se hace de forma progresiva Pudiendo utilizarse en un mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente Haya un predominio de unas en función del esfuerzo realizado. 3. Tipos de Resistencia según la fuente de energía utilizada. En función de las vías Energéticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos distinguir las Siguientes clases de resistencia: 3.1 Resistencia aeróbica. Denominamos Resistencia aeróbica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga Duración y de baja y mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En Este tipo de esfuerzos se utiliza el metabolismo aeróbico. La frecuencia Cardiaca oscila entre las 130 y las 160 pulsaciones por minuto.
El trabajo se Realiza en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno. Podemos distinguir: 3.1.1- Potencia aeróbica: Ejercicios entre 2 y 10 minutos a Una intensidad entre el 60-80% del máximo. Por ejemplo una carrera de 1500 Metros. 3.1.2-Capacidad aeróbica: Ejercicios entre 10 minutos y 2 horas a una Intensidad entre 40-60%. Por ejemplo correr una maratón. 3.1.3-Endurecimiento: Ejercicios muy suaves entre el 30-50% del máximo y de larga duración (entre 20 Minutos y varias horas). Por ejemplo una excursión caminando por el monte. 3 3.2-Resistencia anaeróbica. Es la capacidad que nos permite realizar durante el Mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. Según el predominio de la fuente energética utilizada podemos diferenciar dos Tipos de resistencia anaeróbica. 3.2.1-Resistencia anaeróbica aláctica. Es Aquella en la que se utilizan el ATP y CP que hay almacenado en el músculo, no Producíéndose ácido láctico. Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad Máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior a 15 segundos. 3.2.2-Resistencia anaeróbica láctica. Son los esfuerzos que utilizan como Fuente de energía la vía anaeróbica láctica, esto es la degradación del Glucógeno en ausencia de oxígeno producíéndose ácido láctico. Son esfuerzos de Resistencia anaeróbica láctica los comprendidos entre 15 segundos y 2 minutos De duración a una intensidad del 80-90%. Por ejemplo una carrera de 200, 400 y 800 metros en atletismo. 4-Efectos del entrenamiento de resistencia en el Organismo. El entrenamiento de resistencia va a producir un gran número de Transformaciones en el organismo, sobre todo en los sistemas cardiovascular y Respiratorio. Entre otras destacamos las siguientes: -Aumentan la cavidad Cardiaca lo que permite al corazón recibir más sangre y también impulsar más Sangre en cada contracción. -Con el entrenamiento de resistencia anaeróbica Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazón con lo que se puede Contraer con más fuerza. -Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar Una disminución de la frecuencia cardiaca en reposo, puesto que la cantidad de Sangre que bombea el corazón en cada latido es mayor, con lo cual necesita Contraerse menos veces para abastecer al organismo de oxígeno que necesita. Esto permite al corazón trabajar menos en el día, en el año y en toda su vida. -Aumenta el número de capilares sanguíneos, lo cual permite una mayor Irrigación sanguínea de todo el organismo con el consiguiente mayor aporte de Oxígeno y materias nutritivas y la neutralización y eliminación de productos de Desecho (ácido láctico y CO2). -Aumenta la cantidad de glóbulos rojos y de Hemoglobina en la sangre, lo que permite transportar más oxígeno a todas las Partes del cuerpo. Amplia la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos Alvéolos. 5-
Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en continuos y fraccionados. -Sistemas continuos. Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de Tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y Por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. -Sistemas Fraccionados. Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se Fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de Recuperación entre ellos. 4 A continuación expondremos diferentes sistemas de Entrenamiento tanto continuos como fraccionados, sencillos de llevar a la Práctica y que son de gran utilidad en el desarrollo de la resistencia. 5.1. Sistemas continuos. 5.1.1. Carrera continúa. Es el sistema más básico para Desarrollar la resistencia aeróbica. Se trata de correr a una intensidad baja o Media, con un ritmo constante con unas pulsaciones comprendidas entre 140-160 Pulsaciones por minuto. En un principio los terrenos serán preferentemente Llanos. El tiempo de carrera depende del nivel de entrenamiento. Al principio Podemos empezar con 15´ para ir incrementando poco a poco la duración. Deportistas Consolidados correrán incluso por encima de los 60´. 5.1.2. Fartlek. Consiste En correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de Carrera en diferentes tramos. Igualmente se pueden aprovechar los desniveles Del terreno (subidas y bajadas) para la realización de diferentes esfuerzos. La Velocidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser incluso máxima en pequeños Tramos. Como no existen pausas se aprovecharan los tramos de velocidades bajas Para recuperarse parcialmente de los tramos realizados a velocidades altas. La Frecuencia cardiaca ya no permanece constante, sino que oscilará entre las 140 Y las 180 pulsaciones por minuto, pudiendo subir incluso aun más en algunos Momentos. Se realizarán distancias largas corriendo por todo tipo de terrenos. Un buen comienzo sería correr entre los 20 y los 30 minutos, comenzando por Entrenamientos más cortos (alrededor de los 12-14 minutos) si no son posibles Los tiempos anteriores. Deportistas entrenados vienen a realizar Fartlek de Aproximadamente 45`. Es un sistema que desarrolla fundamentalmente la Resistencia aeróbica aunque en algunos momentos (los de más velocidad) también Desarrollamos la resistencia anaeróbica. 5.1.3. Entrenamiento total. En esencia Es la suma de carrera continua, fartlek y ejercicios gimnásticos. Sus Carácterísticas principales son los desplazamientos a ritmo moderado, los Cambios de ritmo y los ejercicios de saltos, cuadrupedia, equilibrios, Lanzamientos, giros… No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades A realizar se irán encadenando de forma continuada. La intensidad es variable En función de la actividad que se realice, cuidando en todo caso de no bajar de Las 120 pul/min. Es un entrenamiento de larga duración pues las actividades a Realizar pueden ser muchas y variadas. Desde los 30´ hasta los 60´. Este Sistema incide fundamentalmente en la mejora de la resistencia aeróbica. 5 5.2. Sistemas fraccionados. 5.2.1. Interval training (entrenamiento a intervalos). Consiste en repetir distancias relativamente cortas seguidas de un tiempo de Recuperación, lo que permite realizar un trabajo de mayor intensidad. Las Distancias que se utilizan van desde los 100 a los 400 metros. El número de Repeticiones puede oscilar entre 10 y 30. La pausa entre repeticiones ha de ser Activa (caminar o correr suave) El interval training puede utilizarse para Mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. En el primer caso Tendremos que tener en cuenta los siguientes criterios: -Intensidad (velocidad De carrera) 70% -75% de la velocidad del sujeto. -Recuperación hasta que la Frecuencia cardiaca baje hasta las 120 pulsaciones por minuto. Si pretendemos Mejorar la resistencia anaeróbica: -Intensidad 80-85% de la velocidad del Sujeto. -Recuperación hasta que la frecuencia cardiaca baje hasta las 140 Pulsaciones por minuto. 5.2.2. Entrenamiento en circuito. Es un sistema de Entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar Una serie de ejercicios de forma consecutiva que afectan a todas las partes del Cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no Trabajen loe mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. El número de Ejercicios oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos debe ser únicamente el Tiempo empleado en pasar de uno a otro. El número de repeticiones a realizar en Cada ejercicio variará en función del objetivo que queramos conseguir. En Cualquier caso no conviene que sean menores de 10 ni más de 30. El circuito se Repetirá de 3 a 4 veces descansando entre ellas hasta que la frecuencia Cardiaca se sitúe en torno a las 120 pulsaciones por minuto. 6 LA VELOCIDAD. 1. Concepto y clases de velocidad.
La velocidad no es simplemente correr rápido, Hay mucho más. Podemos distinguir varios tipos, ya que la velocidad no se Manifiesta de igual manera en las distintas habilidades motrices, como por Ejemplo al lanzar un balón a portería, al realizar un salto, o en el momento de Realizar un progresivo. Aunque si existe algo en común en todos ellos: la Ejecución rápida de un gesto. Distinguimos los siguientes tipos de velocidad: –
Velocidad de desplazamiento: la capacidad que nos permite recorrer un espacio Determinado en el menor tiempo posible. -Velocidad de reacción: la capacidad Que nos permite responder o actuar ante un estímulo en el menor tiempo posible. -Velocidad gestual: la capacidad de realizar un movimiento de una parte del Cuerpo en el menor tiempo posible. 2. Factores genéticos de los que depende la Velocidad. Es muy común escuchar la afirmación de que “el velocista nace”. Si Bien también es cierto que el entrenamiento va ayudarnos a mejorar nuestra Velocidad, la afirmación anterior no carece de sentido, puesto que la velocidad De una persona en buena medida está determinada genéticamente. La calidad del Sistema nervioso y la constitución interna de sus músculos van a ser los Factores que determinen fundamentalmente la velocidad de un sujeto. 2.1. El Sistema nervioso y la velocidad. Para que cualquier parte de nuestro cuerpo se Mueva es necesario que un estímulo nervioso provoque la contracción muscular Produciendo el movimiento. El que este movimiento resultante sea más o menos Veloz, depende en primer lugar de la velocidad de transmisión de ese impulso Nervioso. El impulso nervioso no se transmite con la misma velocidad en cada Persona, por lo tanto esto influirá en que una persona sea más rápida que otra. Otro aspecto importante es, que al realizar cualquier movimiento, los músculos Trabajan de forma coordinada. Esta coordinación se mejora con el entrenamiento, Aunque siempre será el sistema nervioso el encargado de coordinar todas las Acciones musculares. A través del entrenamiento el grado de coordinación puede Mejorar, por lo que mejorará también la velocidad, pero lo que nunca podremos Mejorar es la velocidad de transmisión del impulso nervioso. 2.2. Los músculos Y la velocidad. Para que nuestro deportista empiece a correr, sus músculos han De pasar a la acción. Una vez llega el impulso nervioso al músculo, este se Contraerá con una mayor o menor velocidad en función del tipo de fibras que Predominen en él. Existen dos tipos de fibras musculares: -Fibras blancas (de Contracción rápida). -Fibras rojas (de contracción lenta). Los músculos con Predominio de fibras blancas se contraen más rápido que los músculos con Predominio de fibras rojas. Teniendo en cuenta estos dos factores, es fácil Deducir que entre dos deportistas con el mismo grado de entrenamiento, será más Veloz el que mayor velocidad de transmisión 7 del impulso nervioso posea, junto Con un mayor porcentaje de fibras blancas en sus músculos, ya que estas Determinarán una mayor velocidad de contracción muscular. Está claro que la Incidencia de la genética en un deportista es muy importante. 3. Velocidad de Reacción. Podemos definir la velocidad de reacción como la capacidad que nos Permite responder o actuar ante un estímulo en el menor tiempo posible. Imaginemos a un atleta dispuesto a correr 100mts a toda velocidad. Su Entrenador se dispone a darle la salida, lo podrá hacer utilizando distintos Tipos de estímulo, bien sean auditivos (pitido, grito, etc.) o bien sean Visuales (movimiento de un brazo, etc.). Se produce el estímulo, nuestro Deportista reacciona y empieza a correr. El tiempo que transcurre entre el Estímulo (orden dada por el entrenador) y la respuesta motriz (en este caso Correr) que realiza nuestro deportista, dependerá por tanto de su velocidad de Reacción. En el mundo del deporte hay muchas acciones que al igual que en el Ejemplo anterior van a necesitar una buena velocidad de reacción: cortar un Pase (baloncesto, balonmano, hockey, etc.), realizar una parada (fútbol, Balonmano, etc.)… Los factores fundamentales de los que depende la velocidad de Reacción son: -La velocidad de transmisión del impulso nervioso (ya hemos visto Que esta varía de unos sujetos a otros) -La velocidad de contracción muscular (varía también de un sujeto a otros en función de la estructura muscular). -La Atención del sujeto: cuanto más alto es el nivel de atención, antes Percibiremos el estímulo, y en consecuencia nuestra respuesta ganará en Rapidez. -La actitud del sujeto: es decir, la predisposición manifiesta de Reaccionar a nivel motor, que vendrá determinada por una buena colocación de Determinadas partes del cuerpo y un grado de tensión muscular. 4. Velocidad de Desplazamiento. Definimos la velocidad de desplazamiento como la capacidad que Nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Esta va A depender de la amplitud de la zancada y la frecuencia de la zancada. La Amplitud de la zancada a su vez depende de varios factores: -Potencia de Impulso de los músculos. -Longitud de las piernas. -Flexibilidad y capacidad de Relajación de los músculos y articulaciones. -La técnica de carrera. La Frecuencia de la zancada por su parte depende de: -La velocidad de transmisión Del impulso nervioso (el sistema nervioso ordena y regula cada zancada: Contracción-relajación muscular). -Técnica de carrera, que eliminará todo Elemento superfluo o negativo en cada zancada. 5. Consideraciones a tener en Cuenta en el trabajo de velocidad. Para desarrollar la velocidad debemos tener En cuenta una serie de criterios: -Las distancias utilizadas en los Desplazamientos serán cortas (entre 40-50 mts). -Los movimientos deberán Ejecutarse a máxima velocidad. -Hay que realizar pocas repeticiones. 8 -El Descanso entre repeticiones será amplio (del orden de 2`-3`), esto es, todo el Que sea preciso para poder realizar la siguiente repetición a máxima velocidad. -En la planificación del entrenamiento de la velocidad es preciso dejar un Tiempo de recuperación de 48 a 72 horas entre sesiones. -Cuando en una sesíón De entrenamiento se vayan a trabajar varias capacidades físicas, es importante Comenzar con el entrenamiento de velocidad. 6. Medios para el desarrollo de la Velocidad. -Juegos de reacción. -Juegos de persecución. -Salidas desde Cualquier posición. -Ejercicios de técnica de carrera. -Progresivos. -Multisaltos. -Repeticiones de distancias cortas. -Cuestas. -Trabajos de Flexibilidad y amplitud de movimiento. -Circuitos. -Ejercicios para la mejora De la potencia.
Todos hemos empleado el término resistencia para referirnos a Esfuerzos que deben soportarse durante largos periodos de tiempo. Igualmente lo Utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan largos pero que deben realizarse Intensamente. Así decimos que necesitamos de la resistencia para correr Distancias largas e igualmente para subir una cuesta empinada aunque no sea muy Larga. Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de la Resistencia, podemos decir que esta cualidad tiene muchas funciones. Entre Ellas destacamos: -Soportar el máximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad.
-Mantener la máxima intensidad posible en esfuerzos de larga Duración. -Recuperarnos lo antes posible después de esfuerzos que nos hayan Provocado fatiga. -Mantener durante el mayor tiempo posible la concentración y La correcta ejecución de la técnica deportiva. Podemos definir la resistencia Como “la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos Relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida Después de los esfuerzos”. 2-Fuentes de energía. El organismo necesita energía No sólo para realizar cualquier esfuerzo físico sino incluso para poder Sobrevivir. Esta energía es suministrada por los alimentos, ahora bien, estos Alimentos para poder ser utilizados por las células musculares han de ser Descompuestos en sucesivas reacciones químicas para obtener ATP (adenosín Trifosfato). El ATP la podemos considerar como la moneda de la energía. Cada Vez que necesitamos energía tenemos que obtener ATP de las distintas fuentes de Las que dispone nuestro organismo y utilizarlo. Las formas en que podemos Obtener esta energía (ATP) es lo que llamamos fuentes de energía, y son las Siguientes: 2.1-Utilizando las reservas de ATP que existen en el músculo. Esta Vía se utiliza cuando se necesita mucha energía en poco tiempo; no obstante Estas reservas son muy pequeñas y con este ATP sólo podremos realizar esfuerzos Explosivos de 3 a 5 segundos de duración. Por ejemplo un salto o un Lanzamiento. 2.2-Utilizando el fosfato de creatina (CP), sustancia que también Se encuentra en pequeñas cantidades en el músculo, aunque algo mayores que de ATP. Con esta sustancia se podrán realizar esfuerzos explosivos de más larga Duración (entre 10 y 15 segundos). Los depósitos de CP son prácticamente Agotados en este tipo de esfuerzos, se vuelven a llenar después de 3-5 minutos De descanso. Por ejemplo una carrera a la máxima intensidad de 100 metros. 2.3. Si continuara la intensidad del esfuerzo se pondría en marcha otra fuente de Producción de energía: la vía anaeróbica láctica. Por esta vía se rompe el Glucógeno (glucosa almacenada) en ausencia de oxígeno producíéndose ATP y ácido Láctico. GLUCOSA= 2 ATP+ÁCIDO LÁCTICO. 2 Esta vía se utiliza cuando las Necesidades de oxígeno son mayores que las que podemos aportar a través de la Respiración. Se utiliza principalmente entre los 25 segundos y los 2 minutos, y No es posible mantenerlo mucho más tiempo pues la acumulación del ácido láctico Produce fatiga. Ejemplo: correr a la máxima intensidad entre 200 y 800 metros. 2.4. Metabolismo aeróbico. Consiste en romper el glucógeno o la glucosa y También las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno, obteniéndose Una gran cantidad de energía. De una molécula de glucosa se obtendrán por esta Vía 38 ATP. Si partimos de una molécula de ácidos grasos obtendremos 130 ATP. Sin embargo las grasas solo se empiezan a utilizar cuando las reservas de Glucógeno están muy reducidas y en esfuerzos de baja intensidad, puesto que Para romper las grasas se necesita mayor cantidad de oxígeno que para romper la Glucosa. Cuanta mayor duración tenga el ejercicio mayor importancia tendrán las Grasas. GLUCOSA + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O ÁCIDO GRASO + O2 = 130 ATP + CO2 + H2O La vía aeróbica es la fuente más rentable para el organismo, pero además no Se producen residuos tóxicos como el ácido láctico que favorecen la aparición De la fatiga. La utilización de las diferentes fuentes de energía no se hace de Forma excluyente, sino que el paso de una a otra se hace de forma progresiva Pudiendo utilizarse en un mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente Haya un predominio de unas en función del esfuerzo realizado. 3. Tipos de Resistencia según la fuente de energía utilizada. En función de las vías Energéticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos distinguir las Siguientes clases de resistencia: 3.1 Resistencia aeróbica. Denominamos Resistencia aeróbica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga Duración y de baja y mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En Este tipo de esfuerzos se utiliza el metabolismo aeróbico. La frecuencia Cardiaca oscila entre las 130 y las 160 pulsaciones por minuto.
El trabajo se Realiza en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno. Podemos distinguir: 3.1.1- Potencia aeróbica: Ejercicios entre 2 y 10 minutos a Una intensidad entre el 60-80% del máximo. Por ejemplo una carrera de 1500 Metros. 3.1.2-Capacidad aeróbica: Ejercicios entre 10 minutos y 2 horas a una Intensidad entre 40-60%. Por ejemplo correr una maratón. 3.1.3-Endurecimiento: Ejercicios muy suaves entre el 30-50% del máximo y de larga duración (entre 20 Minutos y varias horas). Por ejemplo una excursión caminando por el monte. 3 3.2-Resistencia anaeróbica. Es la capacidad que nos permite realizar durante el Mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. Según el predominio de la fuente energética utilizada podemos diferenciar dos Tipos de resistencia anaeróbica. 3.2.1-Resistencia anaeróbica aláctica. Es Aquella en la que se utilizan el ATP y CP que hay almacenado en el músculo, no Producíéndose ácido láctico. Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad Máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior a 15 segundos. 3.2.2-Resistencia anaeróbica láctica. Son los esfuerzos que utilizan como Fuente de energía la vía anaeróbica láctica, esto es la degradación del Glucógeno en ausencia de oxígeno producíéndose ácido láctico. Son esfuerzos de Resistencia anaeróbica láctica los comprendidos entre 15 segundos y 2 minutos De duración a una intensidad del 80-90%. Por ejemplo una carrera de 200, 400 y 800 metros en atletismo. 4-Efectos del entrenamiento de resistencia en el Organismo. El entrenamiento de resistencia va a producir un gran número de Transformaciones en el organismo, sobre todo en los sistemas cardiovascular y Respiratorio. Entre otras destacamos las siguientes: -Aumentan la cavidad Cardiaca lo que permite al corazón recibir más sangre y también impulsar más Sangre en cada contracción. -Con el entrenamiento de resistencia anaeróbica Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazón con lo que se puede Contraer con más fuerza. -Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar Una disminución de la frecuencia cardiaca en reposo, puesto que la cantidad de Sangre que bombea el corazón en cada latido es mayor, con lo cual necesita Contraerse menos veces para abastecer al organismo de oxígeno que necesita. Esto permite al corazón trabajar menos en el día, en el año y en toda su vida. -Aumenta el número de capilares sanguíneos, lo cual permite una mayor Irrigación sanguínea de todo el organismo con el consiguiente mayor aporte de Oxígeno y materias nutritivas y la neutralización y eliminación de productos de Desecho (ácido láctico y CO2). -Aumenta la cantidad de glóbulos rojos y de Hemoglobina en la sangre, lo que permite transportar más oxígeno a todas las Partes del cuerpo. Amplia la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos Alvéolos. 5-
Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en continuos y fraccionados. -Sistemas continuos. Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de Tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y Por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. -Sistemas Fraccionados. Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se Fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de Recuperación entre ellos. 4 A continuación expondremos diferentes sistemas de Entrenamiento tanto continuos como fraccionados, sencillos de llevar a la Práctica y que son de gran utilidad en el desarrollo de la resistencia. 5.1. Sistemas continuos. 5.1.1. Carrera continúa. Es el sistema más básico para Desarrollar la resistencia aeróbica. Se trata de correr a una intensidad baja o Media, con un ritmo constante con unas pulsaciones comprendidas entre 140-160 Pulsaciones por minuto. En un principio los terrenos serán preferentemente Llanos. El tiempo de carrera depende del nivel de entrenamiento. Al principio Podemos empezar con 15´ para ir incrementando poco a poco la duración. Deportistas Consolidados correrán incluso por encima de los 60´. 5.1.2. Fartlek. Consiste En correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de Carrera en diferentes tramos. Igualmente se pueden aprovechar los desniveles Del terreno (subidas y bajadas) para la realización de diferentes esfuerzos. La Velocidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser incluso máxima en pequeños Tramos. Como no existen pausas se aprovecharan los tramos de velocidades bajas Para recuperarse parcialmente de los tramos realizados a velocidades altas. La Frecuencia cardiaca ya no permanece constante, sino que oscilará entre las 140 Y las 180 pulsaciones por minuto, pudiendo subir incluso aun más en algunos Momentos. Se realizarán distancias largas corriendo por todo tipo de terrenos. Un buen comienzo sería correr entre los 20 y los 30 minutos, comenzando por Entrenamientos más cortos (alrededor de los 12-14 minutos) si no son posibles Los tiempos anteriores. Deportistas entrenados vienen a realizar Fartlek de Aproximadamente 45`. Es un sistema que desarrolla fundamentalmente la Resistencia aeróbica aunque en algunos momentos (los de más velocidad) también Desarrollamos la resistencia anaeróbica. 5.1.3. Entrenamiento total. En esencia Es la suma de carrera continua, fartlek y ejercicios gimnásticos. Sus Carácterísticas principales son los desplazamientos a ritmo moderado, los Cambios de ritmo y los ejercicios de saltos, cuadrupedia, equilibrios, Lanzamientos, giros… No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades A realizar se irán encadenando de forma continuada. La intensidad es variable En función de la actividad que se realice, cuidando en todo caso de no bajar de Las 120 pul/min. Es un entrenamiento de larga duración pues las actividades a Realizar pueden ser muchas y variadas. Desde los 30´ hasta los 60´. Este Sistema incide fundamentalmente en la mejora de la resistencia aeróbica. 5 5.2. Sistemas fraccionados. 5.2.1. Interval training (entrenamiento a intervalos). Consiste en repetir distancias relativamente cortas seguidas de un tiempo de Recuperación, lo que permite realizar un trabajo de mayor intensidad. Las Distancias que se utilizan van desde los 100 a los 400 metros. El número de Repeticiones puede oscilar entre 10 y 30. La pausa entre repeticiones ha de ser Activa (caminar o correr suave) El interval training puede utilizarse para Mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. En el primer caso Tendremos que tener en cuenta los siguientes criterios: -Intensidad (velocidad De carrera) 70% -75% de la velocidad del sujeto. -Recuperación hasta que la Frecuencia cardiaca baje hasta las 120 pulsaciones por minuto. Si pretendemos Mejorar la resistencia anaeróbica: -Intensidad 80-85% de la velocidad del Sujeto. -Recuperación hasta que la frecuencia cardiaca baje hasta las 140 Pulsaciones por minuto. 5.2.2. Entrenamiento en circuito. Es un sistema de Entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar Una serie de ejercicios de forma consecutiva que afectan a todas las partes del Cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no Trabajen loe mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. El número de Ejercicios oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos debe ser únicamente el Tiempo empleado en pasar de uno a otro. El número de repeticiones a realizar en Cada ejercicio variará en función del objetivo que queramos conseguir. En Cualquier caso no conviene que sean menores de 10 ni más de 30. El circuito se Repetirá de 3 a 4 veces descansando entre ellas hasta que la frecuencia Cardiaca se sitúe en torno a las 120 pulsaciones por minuto. 6 LA VELOCIDAD. 1. Concepto y clases de velocidad.
La velocidad no es simplemente correr rápido, Hay mucho más. Podemos distinguir varios tipos, ya que la velocidad no se Manifiesta de igual manera en las distintas habilidades motrices, como por Ejemplo al lanzar un balón a portería, al realizar un salto, o en el momento de Realizar un progresivo. Aunque si existe algo en común en todos ellos: la Ejecución rápida de un gesto. Distinguimos los siguientes tipos de velocidad: –
Velocidad de desplazamiento: la capacidad que nos permite recorrer un espacio Determinado en el menor tiempo posible. -Velocidad de reacción: la capacidad Que nos permite responder o actuar ante un estímulo en el menor tiempo posible. -Velocidad gestual: la capacidad de realizar un movimiento de una parte del Cuerpo en el menor tiempo posible. 2. Factores genéticos de los que depende la Velocidad. Es muy común escuchar la afirmación de que “el velocista nace”. Si Bien también es cierto que el entrenamiento va ayudarnos a mejorar nuestra Velocidad, la afirmación anterior no carece de sentido, puesto que la velocidad De una persona en buena medida está determinada genéticamente. La calidad del Sistema nervioso y la constitución interna de sus músculos van a ser los Factores que determinen fundamentalmente la velocidad de un sujeto. 2.1. El Sistema nervioso y la velocidad. Para que cualquier parte de nuestro cuerpo se Mueva es necesario que un estímulo nervioso provoque la contracción muscular Produciendo el movimiento. El que este movimiento resultante sea más o menos Veloz, depende en primer lugar de la velocidad de transmisión de ese impulso Nervioso. El impulso nervioso no se transmite con la misma velocidad en cada Persona, por lo tanto esto influirá en que una persona sea más rápida que otra. Otro aspecto importante es, que al realizar cualquier movimiento, los músculos Trabajan de forma coordinada. Esta coordinación se mejora con el entrenamiento, Aunque siempre será el sistema nervioso el encargado de coordinar todas las Acciones musculares. A través del entrenamiento el grado de coordinación puede Mejorar, por lo que mejorará también la velocidad, pero lo que nunca podremos Mejorar es la velocidad de transmisión del impulso nervioso. 2.2. Los músculos Y la velocidad. Para que nuestro deportista empiece a correr, sus músculos han De pasar a la acción. Una vez llega el impulso nervioso al músculo, este se Contraerá con una mayor o menor velocidad en función del tipo de fibras que Predominen en él. Existen dos tipos de fibras musculares: -Fibras blancas (de Contracción rápida). -Fibras rojas (de contracción lenta). Los músculos con Predominio de fibras blancas se contraen más rápido que los músculos con Predominio de fibras rojas. Teniendo en cuenta estos dos factores, es fácil Deducir que entre dos deportistas con el mismo grado de entrenamiento, será más Veloz el que mayor velocidad de transmisión 7 del impulso nervioso posea, junto Con un mayor porcentaje de fibras blancas en sus músculos, ya que estas Determinarán una mayor velocidad de contracción muscular. Está claro que la Incidencia de la genética en un deportista es muy importante. 3. Velocidad de Reacción. Podemos definir la velocidad de reacción como la capacidad que nos Permite responder o actuar ante un estímulo en el menor tiempo posible. Imaginemos a un atleta dispuesto a correr 100mts a toda velocidad. Su Entrenador se dispone a darle la salida, lo podrá hacer utilizando distintos Tipos de estímulo, bien sean auditivos (pitido, grito, etc.) o bien sean Visuales (movimiento de un brazo, etc.). Se produce el estímulo, nuestro Deportista reacciona y empieza a correr. El tiempo que transcurre entre el Estímulo (orden dada por el entrenador) y la respuesta motriz (en este caso Correr) que realiza nuestro deportista, dependerá por tanto de su velocidad de Reacción. En el mundo del deporte hay muchas acciones que al igual que en el Ejemplo anterior van a necesitar una buena velocidad de reacción: cortar un Pase (baloncesto, balonmano, hockey, etc.), realizar una parada (fútbol, Balonmano, etc.)… Los factores fundamentales de los que depende la velocidad de Reacción son: -La velocidad de transmisión del impulso nervioso (ya hemos visto Que esta varía de unos sujetos a otros) -La velocidad de contracción muscular (varía también de un sujeto a otros en función de la estructura muscular). -La Atención del sujeto: cuanto más alto es el nivel de atención, antes Percibiremos el estímulo, y en consecuencia nuestra respuesta ganará en Rapidez. -La actitud del sujeto: es decir, la predisposición manifiesta de Reaccionar a nivel motor, que vendrá determinada por una buena colocación de Determinadas partes del cuerpo y un grado de tensión muscular. 4. Velocidad de Desplazamiento. Definimos la velocidad de desplazamiento como la capacidad que Nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Esta va A depender de la amplitud de la zancada y la frecuencia de la zancada. La Amplitud de la zancada a su vez depende de varios factores: -Potencia de Impulso de los músculos. -Longitud de las piernas. -Flexibilidad y capacidad de Relajación de los músculos y articulaciones. -La técnica de carrera. La Frecuencia de la zancada por su parte depende de: -La velocidad de transmisión Del impulso nervioso (el sistema nervioso ordena y regula cada zancada: Contracción-relajación muscular). -Técnica de carrera, que eliminará todo Elemento superfluo o negativo en cada zancada. 5. Consideraciones a tener en Cuenta en el trabajo de velocidad. Para desarrollar la velocidad debemos tener En cuenta una serie de criterios: -Las distancias utilizadas en los Desplazamientos serán cortas (entre 40-50 mts). -Los movimientos deberán Ejecutarse a máxima velocidad. -Hay que realizar pocas repeticiones. 8 -El Descanso entre repeticiones será amplio (del orden de 2`-3`), esto es, todo el Que sea preciso para poder realizar la siguiente repetición a máxima velocidad. -En la planificación del entrenamiento de la velocidad es preciso dejar un Tiempo de recuperación de 48 a 72 horas entre sesiones. -Cuando en una sesíón De entrenamiento se vayan a trabajar varias capacidades físicas, es importante Comenzar con el entrenamiento de velocidad. 6. Medios para el desarrollo de la Velocidad. -Juegos de reacción. -Juegos de persecución. -Salidas desde Cualquier posición. -Ejercicios de técnica de carrera. -Progresivos. -Multisaltos. -Repeticiones de distancias cortas. -Cuestas. -Trabajos de Flexibilidad y amplitud de movimiento. -Circuitos. -Ejercicios para la mejora De la potencia.