Resumen de Educación Física

BLOQUE I: LAS CUALIDADES FÍSICAS

Las cualidades físicas son aquellas capacidades motrices que tiene una persona para realizar movimientos o cualquier actividad deportiva. Según el desarrollo de estas cualidades, una persona tiene mejor o peor condición física.

Clasificación de las Cualidades Físicas

Se dividen en dos grandes grupos:

1. Las cualidades físicas básicas condicionales o cuantitativas:

1. Resistencia: Es la cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible. Ejemplo: Un ciclista de fondo.

   Tipos de resistencia:

   • Resistencia aeróbica: Es la capacidad del organismo que permite soportar el mayor tiempo posible un esfuerzo de baja intensidad con equilibrio entre la aportación y el consumo de oxígeno. La frecuencia cardíaca (FC) normalmente en este tipo de actividades está entre las 130 y las 170 pulsaciones/minuto.
   • Resistencia anaeróbica: Es la capacidad del organismo de resistir un esfuerzo de alta intensidad en condiciones de deuda de oxígeno. La FC sobrepasa las 170 pulsaciones/minuto.

2. Fuerza: Es la cualidad física que nos permite vencer u oponerse a una resistencia mediante una acción o esfuerzo muscular.

   Tipos de fuerza:

   • Fuerza máxima: Es la máxima fuerza que una persona es capaz de realizar. El músculo ejerce una tensión máxima para vencer a una oposición muy grande.
   • Fuerza resistencia: En este caso, la oposición o resistencia a vencer es media. La utilizamos cuando es necesario realizar un movimiento que requiere fuerza durante mucho tiempo seguido y de forma continua.
   • Fuerza velocidad o explosiva: Se ejerce cuando la resistencia a vencer es pequeña y se busca la máxima rapidez.

3. Velocidad: Es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento lo más rápido posible.

   Tipos de velocidad:

   • Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
   • Velocidad de reacción: Es la capacidad de responder a un estímulo determinado lo más rápido posible. Los estímulos pueden ser visuales, auditivos o táctiles.
   • Velocidad gestual: Es la capacidad que nos permite realizar un gesto concreto (segmentario) lo más rápido posible.

4. Flexibilidad: Es la cualidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo.

2. Las cualidades físicas básicas psicomotrices o coordinativas:

Incluyen el equilibrio, ritmo, coordinación, agilidad, destreza, precisión y el empleo espacio-temporal, entre otros. Estas cualidades están ligadas a los procesos de dirección del sistema nervioso central.

BLOQUE II: TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es el conjunto de prácticas físicas regulares orientadas a obtener mayor rendimiento de las capacidades físicas del organismo.

Tipos de entrenamiento

a) Entrenamiento deportivo: Tiene por objetivo la mejora del rendimiento en la práctica de un deporte y se basa en aspectos diferentes como son el entrenamiento de la condición física, el entrenamiento técnico-táctico y el entrenamiento psicológico.

b) Entrenamiento de mantenimiento: Se realiza para mantenerse en forma o para practicar actividad física en el ámbito recreativo o competitivo, sin tener que llegar al máximo rendimiento o nivel.

La Carga del Entrenamiento

El entrenamiento se basa en una serie de ejercicios que forman el trabajo físico y que se define por dos indicadores básicos:

• El volumen o cantidad de trabajo: Puede expresarse en metros (distancia total recorrida), kilogramos (peso total levantado), minutos (tiempo total de trabajo) o número de repeticiones.
• La intensidad o calidad del trabajo: Se expresa con porcentajes (respecto al peso máximo), con la velocidad de ejecución, con la frecuencia cardíaca (p/min) o con la dificultad del trabajo.

La Recuperación o Descanso

La recuperación es una fase en la que el organismo se rehace del esfuerzo realizado.

Grado de recuperación del organismo:

• Completa: Cuando el organismo vuelve casi al estado inicial de reposo.
• Incompleta: Cuando se vuelve a empezar el trabajo cuando todavía no nos hemos recuperado por completo.

Tipo de recuperación:

• Activa: Si mientras recuperamos realizamos algunos ejercicios suaves.
• Pasiva: Cuando el reposo es total.

Principios Generales del Entrenamiento

Los principios del entrenamiento son la base teórica para poder aplicar los diferentes sistemas de entrenamiento y mejorar la condición física, el rendimiento deportivo y la salud.

Teoría del Síndrome General de Adaptación (SGA)

Selye estudió las respuestas que produce el cuerpo para adaptarse a cualquier estímulo agresor o estrés (infecciones, cambios de temperatura, ejercicio físico, etc.) que alteran nuestro equilibrio homeostático. Estableció tres fases:

• Fase de reacción o alarma: El estímulo altera el organismo y provoca una pérdida del equilibrio; posteriormente, existe una reorganización para aumentar el nivel de resistencia inicial.
• Fase de resistencia: El organismo lucha por restablecer el equilibrio, se adapta y adquiere un estado de resistencia al estímulo.
• Fase de agotamiento: Si el estímulo supera los límites, disminuye la capacidad de adaptación.

Ley de Schultz o del Umbral

Cada persona tiene un nivel inicial de rendimiento (umbral) al que debe adaptarse el entrenamiento. La intensidad del estímulo debe ser la adecuada para obtener una reacción.

Principios Derivados

• Principio de Individualidad: Los programas deben adaptarse a cada deportista según sus necesidades, capacidades iniciales y las especificidades del deporte.
• Principio de la Adaptación: El cuerpo reacciona a la fatiga y, tras el descanso, aumenta su rendimiento (supercompensación). Consta de tres fases: disminución del rendimiento, recuperación y sobrecompensación.
• Principio de la Progresión: El incremento lento pero constante de la carga (volumen, intensidad, frecuencia y dificultad) es la única manera de producir más adaptaciones.
• Principio de la Continuidad: La práctica debe ser sistemática. Si no hay una frecuencia mínima (ej. 3 días/semana), se pierden las adaptaciones conseguidas.
• Principio de la Alternancia: Los períodos de descanso son tan necesarios como el entrenamiento mismo.
• Principio de la Variación: Se deben utilizar diversos contenidos y sistemas para evitar la monotonía y el aburrimiento.

Planificación del Entrenamiento

Antes de empezar, es necesario definir objetivos, recursos, valorar las capacidades actuales, seleccionar métodos y analizar el calendario de competiciones.

El ciclo anual se divide en tres períodos:

1. Periodo de preparación o pretemporada: Su objetivo es dotar al deportista de un buen nivel de forma. Dura de 1 a 2 meses en deportes colectivos y de 5 a 6 en individuales.
2. Periodo de competición o temporada: El objetivo es conseguir el mejor resultado en campeonatos. Dura entre 4 y 9 meses según la disciplina.
3. Periodo de transición: Proceso de desadaptación y recuperación entre ciclos anuales. Dura entre 6 semanas y 2 meses.